Los dolores del running: las 4 lesiones más comunes del corredor

El running es una de las opciones más recomendadas para cumplir con la cuota diaria de actividad física en una rutina saludable. Pero a la vez, es también un posible desencadenante de dolores, ya que quienes lo practican con asiduidad sufren con frecuencia algún tipo de lesión, especialmente en los casos en los que no se lleva un control y supervisión por un profesor o especialista en el tema.

"Los corredores sufren distintos tipos de lesiones, tanto varones como mujeres y más allá del tipo de disciplina, ya sean corredores de pista, aventuras o calle variando las distancias", dijo a Infobae el doctor Federico Torrengo (MP 111.371), experto en traumatología del deporte. "Las estructuras lesionadas pueden ser las articulaciones, los músculos, los tendones y los huesos del miembro inferior", amplió.

Entre las lesiones típicas del corredor, Torrengo subraya cuatro: las afecciones del tendón de Aquiles, la fascitis plantar (ambas corresponden a tendones), el síndrome de fricción de la fascia lata (en la rodilla) y las fracturas por estrés de alguno de los huesos del pié, pierna o cadera. En diálogo con este medio, explicó los pormenores de cada una.

La alta exigencia puede afectar articulaciones, músculos, tendones y huesos (iStock)

Lesiones del tendón de Aquiles

Primeramente, Torrengo puntualiza en la importancia de que el corredor sepa discernir entre enfermedad del tendón e inflamación, ya que esta última se produce sólo en la etapa inicial de la patología ("período muy breve en el cual nadie realiza la consulta médica"), en una fase temprana de la enfermedad degenerativa o mecánica; "por lo cual el término que se utiliza para nombrarla es tendinopatía y no tendinitis", remarcó.

"Esto es muy importante saberlo porque allí comienza la confusión, con pacientes a los que se le diagnostica una tendinitis, se les da un tratamiento con antiinflamatorios, el resultado no es bueno y empieza el peregrinaje del corredor por distintos médicos, hasta que se da con el diagnóstico correcto. La tendinopatía tiene una forma de tratamiento específica", detalló.

Para el especialista, la forma de detectar la afección pasa por reconocer el dolor, que se presenta de diferentes maneras: "Al principio de la enfermedad del tendón es un dolor post entrenamiento; cuando el cuadro progresa, ocurre antes y después del entrenamiento (los corredores relatan que cuando entran en calor el dolor se pasa, pero vuelve al terminar la corrida); y cuando el tendón empeora en su estado, el dolor al correr es permanente, comprometiendo la performance. Y se siente también en la vida diaria, como cuando nos levantamos de la cama por la mañana".

Un tendón doloroso que impedirá el trote normal

La edad y la sobrecarga por el deporte provocan que luego de los 35 años los tendones envejezcan, alterándose su estructura y función. Esto, con el ejercicio sostenido de alta exigencia permitirá la aparición del dolor. El diagnóstico por un médico especializado en lesiones del deporte, es clínico, revisando el tendón que sufre cambios en su forma, y se confirma con una resonancia magnética o ecografía, realizada por médicos imagenólogos.

El tratamiento no es con medicamentos antiinflamatorios: se basa en un conjunto de medidas que realiza el kinesiólogo, con ejercicios que inducen la recuperación del tendón (ejercicios excéntricos) y la compensación de desbalances musculares. "Es fundamental avisar que los tendones tardan mucho en curarse (en promedio, 2 y 3 meses)", advirtió. Y sugirió otras actividades óptimas para no perder el ritmo, como ir al gimnasio, nadar o andar en bicicleta.

Por otra parte, el miembro de la Clínica del Deporte de La Plata señaló que la rotura del tendón de Aquiles es "el final de la enfermedad del tendón, que de tan alterado termina rompiéndose, ocasionando un cuadro de dolor agudo típico que se siente como 'un piedrazo desde atrás' y la imposibilidad de caminar bien y de ponerse en puntas de pie". En estos casos, el tratamiento quirúrgico demanda un tiempo mayor a los seis meses.

La fascitis plantar es la inflamación del tejido grueso de la planta del pie

Fascitis plantar

Es una lesión muy molesta. El dolor limita la actividad hasta impedir el trote o dificulta dar los primeros pasos al levantarse por la mañana, por ejemplo. En concreto, consiste en la enfermedad de la fascia plantar, un tendón que se encuentra en la planta del pie. "Se produce por una combinación de mal apoyo, siendo pies de tipo cavo-varo (tienen mucho arco interno y apoyo excesivo del pié sobre su cara externa) que lleva a que la fascia plantar trabaje con una tensión excesiva, sumado al frecuente acortamiento del gemelo y al impacto del trote", explicó el experto.

"El enfoque de tratamiento consiste en utilizar una plantilla que mejore el apoyo del pie, quitar el trote y realizar una rehabilitación que puede llevar hasta cuatro meses en total -explica Torrengo-. Cuando la inserción de la fascia en el hueso calcáneo se calcifica, se forma el conocido espolón calcáneo, que es una forma de enfermedad insercional de la fascia y el tratamiento es el antes comentado". En tanto, "el rol de las infiltraciones como parte del tratamiento es muy limitado y controvertido, y se la desaconseja en la mayoría de los casos", mencionó el especialista.

Los distintos tipos de apoyo del pie

Síndrome de fricción de la fascia lata

También conocido como "rodilla del corredor", es el dolor en la cara externa de la rodilla debido a la inflamación de la bursa (bolsa de deslizamiento que se halla debajo del tendón de la fascia lata). "Se desencadena a causa de un roce excesivo del tendón sobre la bursa, ocasionado por el aumento de la presión en la cara externa de la pierna y cadera debido a la combinación de mal apoyo (pie cavo-varo, similar a la fascitis plantar), debilidad de los músculos de la cadera fascia lata y glúteo medio, sumado al impacto del trote", precisó Torrengo.

Este síndrome también es llamado de la cintilla iliotibial

"El dolor es típico: comienza a los 15 minutos del trote, imposibilitando continuar en muchos casos con la actividad. Lo llamativo es que solo duele al correr, no hay dolor al realizar otro deporte como fútbol por ejemplo, ni en la vida diaria. Y hay que aclararle al paciente que no tiene nada dentro de la articulación, y que sólo es por el roce excesivo del tendón en la periferia externa de la rodilla", comentó el doctor. Y acotó: "El tratamiento consiste en compensar el apoyo con una plantilla adecuada junto con ejercicios de rehabilitación para elongar la fascia lata y compensar el core (la zona muscular que envuelve el centro de gravedad del cuerpo)".

Fracturas por estrés

También conocidas como fracturas por sobrecarga, se producen en huesos "predispuestos" como la tibia en la pierna, el quinto metatarsiano y el escafoides tarsiano en el pie. "Se genera cuando hay una sobrecarga (impacto excesivo que no le da tiempo al hueso a adaptarse) por aumento brusco del entrenamiento, sumado a factores como la mala alineación de los miembros inferiores (genu varo, el popular 'chueco') o la alteración del apoyo, como pie cavo-varo en forma más frecuente", aportó el secretario de la Asociación Argentina de Traumatología del Deporte (AATD).

Normalmente, el corredor no consulta en forma temprana, y lo hace cuando se ve limitado su entrenamiento de trote. Al principio, el dolor en el hueso afectado es leve y solo deja de seguir compitiendo.

La sobreexigencia en la práctica puede desembocar en fracturas por estrés (Getty)

Mediante estudios complementarios (radiografías, resonancia magnética y tomografía computada), se aprecia el trazo de fractura. "Se tratan quitando el impacto, sacando el trote y entrenando en gimnasio, bicicleta o nadando, hasta que el hueso cure formando el callo óseo. El tiempo depende del tipo de fractura y del hueso afectado, pero en promedio hablamos de entre dos y tres meses. Sólo si el callo óseo no se forma, el hueso necesitará una cirugía para resolver el cuadro, pero esto es poco frecuente", concluyó Torrengo.

Más allá de estos cuatro ejemplos, hay muchas otras lesiones importantes, entre ellas las musculares, como el síndrome del piramidal (un músculo situado en el interior de la cadera y de la región glútea; se manifiesta como una molestia en la nalga y el muslo posterior) o la distensión fibrilar (la rotura parcial o total de una o varias microfibrillas o fibras musculares).

Las Lesiones más Comunes del Corredor

Te voy a dar una estadística demoledora: 1 de cada 4 corredores sufren una lesión al año. Esto significa que, a priori, tienes un 25% de posibilidades de lesionarte este año.

En algunas ocasiones, por muy precavidos que seamos, es posible que podamos llegar a padecer alguna lesión o dolor constante en alguna zona de nuestro cuerpo. Esto ocurre, normalmente, como consecuencia de una ejecución incorrecta de nuestros entrenamientos u otros factores. Por eso, en este artículo vamos a enumerar y describir cuáles son las lesiones más comunes entre los corredores. Así sabremos cómo identificarlas y poder tratarlas a tiempo.

Las 4 Lesiones más Habituales entre Corredores

Si eres corredor habitual es posible que sientas algunas molestias de vez en cuando al correr, sobre todo después de los entrenamientos más duros o intensos. Pero si el dolor persiste y las molestias te impiden seguir entrenando, es posible que estés sufriendo una lesión.

Recuerda que por muchas precauciones que tomemos y por muchos conocimientos sobre running que tengamos, nadie es inmune a una lesión. Corregirla a tiempo será la clave para tratarla correctamente y seguir corriendo como siempre, así que toma nota.

#1. Fascitis Plantar

La fascitis plantar es una de las lesiones más habituales y consiste en la inflamación de la parte inferior del pie. La característica común de esta dolencia es un pinchazo agudo e intenso en la base del talón. La intensidad del dolor puede llegar a ser desde levemente molesto a insoportable.

Algunos corredores describen la sensación como si fuera tan desagradable como caminar sobre el vidrio o pisar un clavo. La molestia puede ir desapareciendo poco a poco a medida que empiezas tu entrenamiento. Es decir, cuando se calienta la zona. Sin embargo, volverá a aparecer ese mismo día o días posteriores, tras un período de reposo.

Las causas de esta dolencia pueden ser varias, desde el sobreentrenamiento hasta el desgaste de nuestras zapatillas. Puede aparecer incluso por el uso del calzado incorrecto para nuestro tipo de pisada. Se debe tener en cuenta que las personas que tienden a una pronación excesiva en su técnica de carrera serán más propensas a padecerla.

Tratamiento

El mejor tratamiento para la fasciosis será controlar la pronación utilizando una plantilla o usar zapatillas con una estabilidad extra. Puedes optar por el uso de cintas adhesivas como la técnica del vendaje funcional o taping, antiiflamatorios u otros remedios temporales. Si las molestias persisten o empeoran lo mejor es que acudas a tu médico. Así se diagnosticará la gravedad de tu lesión y te recomendarán un tratamiento adaptado a tu dolencia.

Si quieres saber más sobre la fascitis plantar, sus síntomas, causas, tratamientos, medidas preventivas y ejercicios no te pierdas este artículo.

#2. Tendinosis Aquílea

La tendiosis o tendinitis aquílea es una de las lesiones más comunes no solo en el running sino en todo el mundo del deporte. Consiste en la inflamación del tendón de Aquiles. Como ya sabes, es el tendón más potente y resistente de nuestro cuerpo. Se encarga de impulsar y transmitir la fuerza a los músculos de los gemelos y el sóleo. Gracias a este tendón podemos desplazarnos, correr, andar y saltar.

Se trata de una dolencia cuyo síntoma principal será sentir molestias en el talón y a lo largo del tendón al caminar o al correr. Al palpar el tendón podremos notar dolor, inflamación, enrojecimiento y calor. Aunque durante la carrera podemos notar como remiten los síntomas, estos serán más acusados después de largos períodos de reposo. Suele ser más agudo cuando te levantas por las mañanas.

Esta lesión puede producirse por diversas causas, aunque la más habitual suele ser una sobrecarga del músculo como consecuencia de un entrenamiento excesivo.  También puede generarse debido a la falta de un calentamiento previo o estiramientos posteriores. Aunque puede haber otros motivos como un traumatismo directo, una pronación excesiva o el uso de un calzado inadecuado.

Tratamiento

El tratamiento más adecuado para curar esta lesión será el que te recomiende tu médico deportivo. Lo más probable es que, si no es un caso muy grave, tengas que pasar por un periodo de reposo, masajes y la ingesta de antiinflamatorios hasta que el dolor remita. Lo importante es que no esperes a que la lesión esté demasiado avanzada para poder tratarla a tiempo. Toma medidas en cuanto empieces a notar los primeros síntomas.

Si quieres conocer mejor en qué consiste la tendiosis aquílea, qué puede causarla y cómo cuidar tu tendón de Aquiles, en este artículo te lo contamos todo.

#3. Periostitis Tibial

La periostitis tibial es una lesión común entre los corredores de fondo y los que recorren largas distancias. Se produce debido a la inflamación del periostio. Se trata de una membrana adherida a la tibia y se encarga de nutrir y regenerar el hueso.

El síntoma principal de esta dolencia es un dolor agudo en la zona tibial. Lo notarás especialmente cuando sales a correr y tu pie impacta contra el suelo. Esa molestia o quemazón puede extenderse también a otras zonas como los gemelos o el sóleo. Seguramente te obligará a modificar tu técnica de carrera para sentir menos dolor. Es fácil de detectar porque además notarás molestias en acciones tan simples como subir las escaleras o incluso andar.

En la mayor parte de los casos, la causa que produce esta lesión es un volumen de entrenamiento excesivo. Al correr nuestro pie impacta contra el suelo y genera una vibración. Esta, unida a una sobrecarga de ejercicio, puede provocar repetidos traumatismos sobre el periostio y desencadenar la lesión. Por este motivo, será una dolencia que aparecerá más frecuentemente durante periodos de entrenamiento más intensos o planes de aumento de velocidad o distancia.

Tratamiento

El tratamiento más recomendable, una vez aparecen los síntomas, es la aplicación de hielo, la realización de masajes con cremas antiinflamatorias y, por supuesto, reposo. La principal función del músculo tibial posterior es la supinación. Por eso, las personas que suelen tener más tendencia a padecer esta lesión son los corredores pronadores. Son aquellos que orientan sus pies excesivamente hacia fuera. Si es tu caso, lo primero que deberás hacer es utilizar un calzado que te ayude a corregir y absorber mejor el impacto de tu pisada. En caso de que las molestias persistan acude inmediatamente a tu médico o fisioterapeuta. Él/ella te recomendará un tratamiento adecuado al nivel de gravedad de tu lesión.

Para saber más respecto a la periostitis tibial consulta este artículo. Te contamos cuáles son los síntomas para que los puedas identificar, las causas que la pueden haber producido, así como tratamientos y consejos de prevención para evitar su aparición.

#4. Síndrome de la Cintilla Iliotibial

El síndrome de la banda o cintilla iliotibial, también conocida en algunos casos como la ‘rodilla del corredor’, es otra de las lesiones más comunes entre deportistas. Esta dolencia se debe a la irritación de la cara externa de la rodilla provocada por una fricción entre la banda iliotibial y una de las zonas inferiores del fémur.

La cintilla iliotibial, es una banda de tejido fibroso que va desde la zona superior de la cadera hasta la parte superior de la tibia. Conecta con diversos músculos como el glúteo, el cuádriceps y otras zonas como la rótula y el fémur. El principal síntoma de esta lesión es un dolor intenso y punzante en la parte externa de la rodilla. Se produce justo arriba de donde realizas la flexión para correr. Es una punzada que notarás normalmente al poco tiempo de empezar tus entrenamientos y que seguramente te obligue a parar.

Cuando corremos, realizamos una flexión de la rodilla haciendo que nuestra cintilla se atrase y adelante con respecto al cóndilo externo. Si flexionamos nuestra rodilla a más de 30 grados es cuando provocaremos un contacto entre ellos. Ese rozamiento excesivo entre la cintilla y el lateral del fémur podría ser la causa principal de esa irritación y, por tanto, del dolor en el corredor.

Sin embargo, las causas para que se produzca este tipo de lesión pueden ser diversas. De hecho, puede deberse tanto a factores intrínsecos como: genu varu, debilidad en otros músculos como los abductores de la cadera, disimetrías, etc. O bien, puede deberse a factores extrínsecos como: uso de calzado inadecuado, mala técnica de carrera, excesivo kilometraje semanal, etc.

Tratamiento

Sea cual sea el motivo para tu lesión, el primer paso será identificar que la padeces. Para ello, acude a tu médico en cuanto notes los primeros síntomas. Tendrás que pasar por varias fases de recuperación hasta poder volver a entrenar como siempre. Lo más importante es que pilles a tiempo esta lesión, porque si se vuelve crónica será mucho más difícil volver a correr como lo hayas hecho hasta el momento.

Si quieres saber más acerca del síndrome de la cintilla iliotibial, en este artículo te detallamos sus síntomas, sus causas, sus tratamientos y algunos consejos y ejercicios para prevenir que puedas llegar a padecerla.

La Prevención: el Mejor Aliado frente a las Lesiones

No te asustes, sobre todo si estás empezando a correr o estás pensando en empezar en el mundo del running. Ten en cuenta que, aunque estas lesiones sean las más comunes no significa que las vayas a sufrir tú.

Como has podido ver, los factores y las causas más habituales que provocan estas dolencias son evitables. No cometas el error de caer en el sobreentrenamiento o la elección de un calzado inadecuado.

Por este motivo, si sigues nuestros consejos preventivos y realizas estiramientos después de tus entrenamientos o haces ejercicios de fortalecimiento de tus músculos, entre otras medidas, no tendrás el por qué padecer ninguna de estas lesiones.

¡Cuídate y verás como una buena prevención te convertirá en un corredor invencible!

Si eres corredor, éstas son las lesiones que deberían preocuparte

 

Las tendinitis son las lesiones más habituales en los corredores.

Correr está más de moda que nunca. Las carreras populares cada vez son más habituales y el número de corredores profesionales y no profesionales no deja de crecer. Además, el asfalto se queda pequeño y son muchos los que comienzan a probar otras modalidades como los cross o los trail de montaña, carreras en las que el nivel de exigencia aumenta al ser recorridos más largos y con terrenos más exigentes. 

Todos estos factores hacen que el volumen de kilómetros necesarios para una adecuada preparación aumente lo que, tarde o temprano, derivará en la aparición de lesiones. Las más habituales son "las producidas por un sobreabuso, es decir, aquéllas producidas por el estrés mecánico de tejidos mantenido durante un periodo de tiempo, existiendo incapacidad del tejido para soportar o adaptarse a él", señala a CuídatePlus Guido Gómez, fisioterapeuta en la Clínica Universitaria de Podología de la Universidad Complutense de Madrid y miembro de la Comisión de Actividad Física y Deportiva del Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid. 

Por lo mencionado anteriormente, será el miembro inferior el que más patologías presenta en estos corredores sobre todo en las zonas de las rodillas, de la tibia, el tobillo y el pie, aunque también pueden aparecer problemas en la cadera. "Las tendinitis, tendinosis, artritis y artrosis son las más habituales", detalla Victor Téllez, preparador físico en el Centro Deportivo T-Center, en Madrid. 

Él destaca tres lesiones como las más habituales:

1. La inflamación de la cintilla iliotibial ó tensor de la fascia lata. Éste es un músculo "peculiar" ya que se compone de fibras musculares y de tejido tendinoso. En los corredores, "este músculo se inflama a lo largo de su extensión tendinosa y, aunque depende de las limitaciones de cada corredor, por lo general la lesión se suele localizar en el lateral de la rodilla cercano a su inserción en la tibia", informa.
    
2. La fascitis plantar o inflamación de la fascia plantar. Según Téllez, ésta es una de las lesiones que "más debate suscita" entre los profesionales del ejercicio físico y de la salud ya que, como explica, "la fascia es un tejido muy poco explorado hasta el momento y su inflamación no suele estar relacionada con un problema en la zona afectada o dolorida". Esto hace que sea una lesión muy frustrante para el deportista "por su dolor agudo y localizado", además "no hay que olvidar que una lesión en una zona como la planta del pie es una lesión que recordará cada corredor en cada pisada".
    
3. La condropatía rotuliana. Es una lesión muy extendida entre los corredores que consiste en una inflamación o desgaste de los tejidos que recubren la rótula, ya sea la membrana, los ligamentos o las bursas de la rodilla. Como describe el preparador físico, "tiene varios grados de degeneración y suele producirse por un desequilibrio entre la musculatura que pasa por esta articulación y que dan soporte a la cadera y el tobillo".

José A. Martín Urrialde, profesor titular de Fisioterapia de la Universidad CEU San Pablo, de Madrid, añade, además, otros cuadros lesivos como la deshidratación y la hipertermia "debidos fundamentalmente a alteraciones fisiológicas durante el esfuerzo, así como episodios de lumbalgia".

¿Por qué se producen?

La aparición de las lesiones en los corredores son multifactoriales. No existe una sola causa para que se produzcan pero sí hay factores de riesgo que influyen. "Una alterada biomecánica del miembro inferior, practicar running en superficies rígidas, tener una inadecuada condición muscular y una mala progresión en el entrenamiento" son factores que influyen en la aparición de lesiones, según indica Gómez. Además, el incorrecto uso de material "como estrenar calzado o vestuario el mismo día de la competición y no valorar adecuadamente la intensidad de la prueba a la que se presenta el corredor", también influyen. 

Por su parte,  Téllez señala la mala pisada como uno de los principales factores de lesión en corredores. "Desde que nacemos, nuestros padres nos cubren los pies con patucos y, a lo largo de nuestra vida, maltratamos esta parte del cuerpo con todo tipo de calzados, entre ellos, los zapatos de tacón", explica. Esto "debilita la musculatura del pie en momentos  tan importantes para nuestro desarrollo como los primeros 20 años de vida", advierte.

Como desencadenante "se producen cientos de compensaciones en el resto de articulaciones que dependen directamente de una buena pisada, como son los tobillos, las rodillas y la cadera hasta terminar con la columna vertebral". En su opinión, esto es clave para la aparición de lesiones por lo que hay que aprender a fortalecer la zona de los pies desde el nacimiento.

Errores que cometes y que acarrean lesiones

En cuanto a los errores más comunes que suelen cometer los corredores y que pueden derivar en lesiones, todos los expertos consultados por CuídatePlus apuntan principalmente a la inexperiencia del deportista. De hecho, los corredores noveles se lesionan más que aquéllos con mayor experiencia.

Según Gómez, "la inadecuada progresión en el entrenamiento, la falta de descanso, una preparación física no adecuada al objetivo de la carrera y la práctica de deporte con síntomas limitantes sin acudir al especialista son los errores más habituales". Para él, esto último es lo más importante ya que muchas veces el cuerpo nos manda un aviso de que es necesario modificar algo con esos primeros síntomas. "Ignorar o dejar de hacer la actividad durante un tiempo no siempre es la mejor opción", advierte. 

En la experiencia está la clave. "Muchas personas que comienzan a correr lo hacen sin haber recibido una formación sobre ténica de carrera y esto es un error muy común y grave, ya que aprender a correr de una forma correcta y eficiente hará que evitemos muchas lesiones", indica Téllez. 

Desde su punto de vista, "el error más común es el taloneo, es decir, cuando en cada zancada el talón recibe el impacto contra el suelo y es este el que absorbe el golpe". Téllez cree que esta forma de correr es un incorrecta ya que "el cuerpo tiene un sistema natural de amortiguación formado por los metatarsos y los tobillos que, en coordinación con la musculatura de la pantorrilla (gemelos, sóleos, tibiales y peroneos) hacen que no necesitemos cámaras de aire, amortiguaciones de gel ni nada que se le parezca". 

Otro error es no hacer ejercicios de fuerza. Para que un corredor pueda correr con más garantías "es fundamental mantener un equilibrio entre la musculatura que recubre sus articulaciones y eso se consigue con entrenamiento de fuerza". Algunos ejemplos serían sentadillas o pesos muertos.

Ejercicios que no deberían faltar en un entrenamiento de carrera

Además de correr y hacer kilómetros para aumentar la resistencia, no hay que olvidar que es indispensable combinarlos con otro tipo de ejercicios. Téllez, como preparador físico, ofrece una serie de pautas para mejorar, aunque aconseja ponerse siempre en manos de un experto en deporte y salud, no sólo para evitar lesiones sino también para aumentar el rendimiento físico. 

Ejercicios:

Lo primero y más importante es hacer series de aguante a la pata coja descalzo. "Esto hará que la musculatura del pie se empiece a fortalecer". Además, "hará que los dedos se vayan separando poco a poco y que el pie dé más estabilidad a la rodilla". Si la persona pierde el equilibrio rápido es normal y no hay que pensar que no se tiene equilibrio ya que lo que ocurre es que "el pie está débil". 

El segundo paso será fortalecer los gemelos e isquiotibiales. La musculatura más sobrecargada es la encargada de extender la rodilla (los cuádriceps y los flexores de cadera) por lo que "si potencias sus antágonos notarás una importante mejora en la calidad de la carrera pero si, además, tienes molestias de rodilla, es muy posible que mejore o incluso desaparezcan".

Por último, se deberá incluir también el empuje de caderas. "Es el ejercicio por excelencia para fortalecer el glúteo. Este es el músculo más potente del cuerpo y, por lo general, el que más débil tenemos y eso que gracias al glúteo nos mantenemos erguidos y podemos dar grandes zancadas". 

¿CUÁLES SON LAS LESIONES MÁS COMUNES DE UN CORREDOR?

POR MARCOS FLOREZ ENTRENADOR PERSONAL EN ESTARENFORMA

Los guerreros del fin de semana, el término con el que se conocía los deportistas de fin de semana hace tiempo y que acarreaban la mayor cantidad de lesiones en relación al tiempo de práctica, son la clara prueba de lo que confirmaba hace meses la Sociedad Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología: las lesiones deportivas son más frecuentes en deportistas aficionados que en deportistas profesionales.

Los runners son los que se llevan el premio gordo de las lesiones por repetición, falta de preparación, exceso de entrenamiento y materiales no adecuados a su técnica de carrera y peso corporal. Actualmente, las metas demasiado elevadas están consiguiendo que muchos corredores poco habituados caigan en lesiones por incrementar el esfuerzo de una forma poco saludable.

Lucas Leal, experto en biomecánica deportiva, afirma que “estamos consiguiendo saturar las consultas de traumatólogos y fisioterapeutas con la práctica desmedida del running, entre otras actividades”.

La primera, y más importante causa de los males de la carrera a pie son los impactos. Cada vez que hacemos contacto con el suelo, ese pequeño golpe se lo “come” nuestra estructura corporal. Huesos, articulaciones de la espalda baja y todo el tren inferior y músculos son los perjudicados principales. Además se acentúa cuando nuestro peso corporal es mayor.

Las lesiones más comunes son las siguientes:

 

• Periostitis tibial
  Dolor en la zona más interna de las tibias. Las causas principales son los impactos, mala técnica de carrera y malos apoyos de los pies… Bajar la frecuencia del entrenamiento, incluso necesitando reposo o tal vez cambiar a actividades sin impacto como la bicicleta te ayudarán a recuperarte.
  Si es recurrente revisa si el calzado que usas es el adecuado para tu apoyo y forma del pie.
• Fascitis plantar
  Es la inflamación de la “funda” que recubre la musculatura de la planta del pie. Musculatura débil, calzado inapropiado y pies con mucho arco suelen ser los causantes.
• Síndrome iliotibial
  La banda iliotibial va desde la pelvis, cubre la cadera, zona lateral externa del muslo llegando a la tibia. Las molestias laterales del muslo que pueden estar en cualquiera de sus puntos son un clásico entre los corredores. Descanso, mejora de la musculatura y masaje en la zona son buenos aliados. El uso de rulos de foam es una estrategia sencilla y barata que todo corredor podría tener en cuenta.
• Tendinopatías en rodilla y tendón de Aquiles
  Microroturas, inflamación, etc. en los tendones del miembro inferior son otro clásico de la repetición de gestos. Los tendones son tejidos fibrosos gruesos que se encargan de transmitir la fuerza generada por la contracción muscular a los huesos.
• Los esguinces
  Principalmente de tobillo, solo están relacionados con las torceduras. El accidente, menor, y más típico de la carrera.
• Sobreentrenamiento
  El nombre lo dice todo. Adaptación, adaptación y adaptación es el factor clave.

Para terminar no podemos olvidar las ampollas… calcetines y calzados inadecuados, exceso de humedad, etc. Nos centramos en ellas aquí.

¿CÓMO MINIMIZAR ESTOS MALES?

1. Práctica en dosis adecuadas a nuestra capacidad.
2. Entrenar de forma gradual en intensidad y cantidad según se vaya adaptando nuestra estructura. Y esto, para mal de muchos, es un proceso lento.
3. Correr por terrenos menos duros como tierra, césped, pistas de atletismo.
4. Usar calzados adecuados al terreno y a nuestros apoyos.
5. Medidas como la mejora de la musculatura y todas las técnicas de regeneración desde la hidratación hasta el masaje serán de gran utilidad.

¿Estiramientos? aunque la recomendación general es sí, las estadísticas demuestran que ni reducen el riesgo de lesión –incluso lo incrementan‐ ni aceleran la recuperación.

Recuerda que más no siempre es mejor, que la personalización del entrenamiento es muy importante y que la recuperación entre enteramientos incluyendo el descanso, la hidratación y la alimentación son factores tan importantes como el entrenamiento.

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Gastritis

La gastritis ocurre cuando el revestimiento del estómago resulta hinchado o inflamado.

La gastritis puede durar solo por un corto tiempo (gastritis aguda). También puede perdurar durante meses o años (gastritis crónica).

Causas
Las causas más comunes de gastritis son:

Ciertos medicamentos, como ácido acetilsalicílico (aspirin), ibuprofeno o naproxeno y otros fármacos similares
Consumo excesivo de alcohol
Infección del estómago con una bacteria llamada Helicobacter pylori
Las causas menos comunes son:

Trastornos autoinmunitarios (como anemia perniciosa)
Reflujo de bilis hacia el estómago (reflujo biliar)
Consumo de cocaína
Ingerir o beber sustancias cáusticas o corrosivas (como venenos)
Estrés extremo
Infección viral, como citomegalovirus y el virus del herpes simple (ocurre con más frecuencia en personas con un sistema inmunitario débil)
Un traumatismo o una enfermedad grave y repentina como una cirugía mayor, insuficiencia renal o el hecho de estar con un respirador pueden causar gastritis.

Síntomas
Muchas personas con gastritis no tienen ningún tipo de síntomas.

Los síntomas que se pueden notar son:

Inapetencia
Náuseas y vómitos
Dolor en la parte superior del vientre o el abdomen
Si la gastritis está causando sangrado del revestimiento del estómago, los síntomas pueden incluir:

Heces negras
Vómitos con sangre o material con aspecto de café molido
Pruebas y exámenes
Los exámenes que se puede necesitar son:

Conteo sanguíneo completo (CSC) para buscar anemia o bajo conteo sanguíneo
Examen del estómago con un endoscopio (esofagogastroduodenoscopia o EGD) con una biopsia del revestimiento del estómago
Exámenes para H. pylori (prueba de aliento o examen de heces)
Examen de heces para buscar pequeñas cantidades de sangre en las heces, lo cual puede ser un signo de hemorragia digestiva
Tratamiento
El tratamiento depende de lo que esté causando el problema. Algunas de las causas desaparecerán con el tiempo.

Usted posiblemente necesite dejar de tomar ácido acetilsalicílico (aspirin), ibuprofeno, naproxeno u otros medicamentos que puedan estar causando la gastritis. Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de suspender cualquier medicamento.

Puede emplear otros fármacos de venta libre y recetados que disminuyan la cantidad de ácido en el estómago, tales como:

Antiácidos
Antagonistas H2: famotidina (Pepsid), cimetidina (Tagamet), ranitidina (Zantac) y nizatidina (Axid)
Inhibidores de la bomba de protones (IBP): omeprazol (Prilosec), esomeprazol (Nexium), iansoprazol (Prevacid), rabeprazol (AcipHex) y pantoprazol (Protonix)
Se pueden emplear antiácidos para tratar la gastritis crónica causada por infección con la bacteria Helicobacter pylori.

Expectativas (pronóstico)
El pronóstico depende de la causa, pero con frecuencia es muy bueno.

Posibles complicaciones
Se puede presentar pérdida de sangre y aumento del riesgo para cáncer gástrico.

Cuándo contactar a un profesional médico
Consulte con el proveedor si presenta:

Dolor en la parte superior del vientre o el abdomen que no desaparece
Heces negras o alquitranosas
Vómito con sangre o material con aspecto de café molido
Prevención
Evite el uso prolongado de sustancias que puedan irritar el estómago como el ácido acetilsalicílico (aspirin), los antiinflamatorios o el alcohol

Comer distraídos por aparatos electrónicos: una mala combinación

“Comemos por el estómago y por el cerebro”, dice una especialista. Pero la TV y también los celulares y computadoras, impiden registrar la saciedad. Por lo tanto, se come más y mal.

Comer distraído, sin prestar atención a lo que se ingiere, puede conllevar ciertos desórdenes alimentarios ya que no se toma conciencia de la acción. Y si de distracción se trata, los dispositivos electrónicos (que todo lo han invadido) se han sumado incluso a la mesa familiar para tener en ocasiones un lugar protagónico.

Ni hablar del televisor, que ya ganó hace tiempo un lugar de privilegio y que tiene a más de un comensal atónito y abstraído.

El problema es que “comemos por el estómago y por el cerebro”, destaca Anahí Heded, jefa de nutricionistas del Método PronoKal, un programa de adelgazamiento y educación alimentaria. Entonces, al estar pendiente de otros asuntos en vez de la comida no se asimila mentalmente lo que se come o lo que se bebe, por lo cual el cerebro no recibe correctamente la señal que le permita registrar la saciedad.

El cerebro demora 20 minutos en recibir tal indicador y por lo tanto, si no se está atento, se seguirá comiendo más de lo requerido. Por otra parte, la distracción propicia un desencuentro con la propia necesidad.

“No sabemos cuánto del plato hemos comido, si nos hemos repetido, cuántos vasos de bebidas azucaradas tomamos... porque el cerebro no está registrando lo que está pasando en el cuerpo; se come más, sin pensar, seguimos comiendo sin darnos cuenta de que ya nos hemos saciado por estar distraídos. Por eso, hay que escuchar el cuerpo para reconocer la señal de saciedad”, explica Heded.

Además, en estas situaciones se suele comer más rápido lo cual tiene sus propios inconvenientes. Uno de ellos es que en el lapso mencionado se consume más cantidad de alimentos.

Comer en el trabajo es otra de las prácticas habituales para muchos, generalmente frente a una computadora y a las apuradas, lo que además de distracción suma quizás una situación de tensión o apuro que repercute negativamente. Otro tanto pasa con el desayuno, para el cual muchas familias ya no encuentran espacio o que se realiza sin siquiera sentarse en medio de los preparativos para comenzar el día.

Los profesionales reconocen que hay más consultas por trastornos gastrointestinales por comer en contextos desfavorables; uno de los más comunes es la dispepsia digestiva, que provoca malestar estomacal y está asociada a la mala masticación y la alimentación rápida.

Pero además se consulta por gastritis y constipación, en particular quienes tienen una vida laboral activa, adultos de mediana edad y con más demandas laborales.

Es que en el mismo lugar de trabajo se puede estar afectado por la ansiedad y el estrés y se come a otra velocidad.

Un mal vínculo
Los aparatos electrónicos suelen tener una relación cercana con el momento de la alimentación, la cual no necesariamente es buena. Es que además de distraer la ingesta, afectan la sociabilidad.

Así lo experimenta Gerardo (31): “Cuando estoy enroscado con algo de laburo (ya sea enviando algo de material o esperando un mail, por ejemplo), en la mesa está el plato, los cubiertos y al lado la tablet. Me da un poco de bronca a mí mismo y, de hecho, una vez que llega lo que tiene que llegar o termino lo que tengo que hacer, la guardo y como en paz. He llegado a perderme en almuerzos y cenas buscando en internet minuto a minuto cómo iba un partido que no daban por TV”.

María Natalia Sánchez, nutricionista del programa de Diabetes del Ministerio de Salud provincial, señaló que “las personas que son adictas a lo electrónico no registran lo que comen, mientras que el hábito de consumir mucha televisión también puede contribuir a desarrollar una adicción a los hidratos de carbono”.

Es que para muchos, tener algo “para picar” es casi parte ineludible de la cita con la pantalla, mucho más si se trata de una película. Según explica Sánchez, lo que generalmente se prefiere tiene este contenido y es algo rápido: “Pocos van a ir a preparar algo y menos una ensalada”.

Si en los adultos puede colaborar con el desarrollo de obesidad y ciertas patologías asociadas a ella, en los niños puede generar el efecto contrario. Muchas madres deben perseguir a sus hijos por la casa para que coman un bocado. Ellos suelen alimentarse mientras juegan, se levantan de la mesa a cada rato o lo hacen apurados por ir a jugar a “la play”.

La nutricionista explicó al respecto que “los chicos no tienen hábito de sentarse a la mesa o los padres los persiguen y por eso no se cubren los requerimientos nutricionales”. Asimismo, los niños no logran tomar decisiones respecto de lo que comen, medirse y reconocer la saciedad, mientras que en este contexto es habitual que luego de la comida principal no incluyan una fruta.

Por eso, las especialistas recomiendan adoptar el hábito de sentarse a la mesa en todas las comidas y, cuando se pueda, que sea en familia. Se trata de un momento en el que también se sociabiliza, y que requiere de cierta tranquilidad y un entorno desestresado. Además, hay que hacer el ejercicio de conectarse con lo que le sucede al cuerpo, registrar la saciedad y atender a las porciones que se ingieren.

Consejos

Anahí Heded, experta en nutrición del Método PronoKal, propone 8 reglas de oro para no cometer excesos:

1. Realizar 5 comidas al día. Así se activa el metabolismo y ayuda a quemar calorías. Además, está demostrado que llevando una ingesta de alimentos regular (cada 3-4 horas), se tendrá más sensación de saciedad y se evitará el picoteo entre horas.

2. Beber abundante agua. Aproximadamente 2 litros al día para mantener hidratados nuestros órganos y tejidos. El agua da sensación de saciedad y ayuda a desintoxicar nuestro cuerpo.

3. Cocinar con poca grasa y elegir la de mejor calidad. El aceite de oliva virgen es la mejor grasa recomendada, pero sólo pueden consumirse 3 o 4 cucharadas por día. Evitar las grasas animales.

4. Reducir el consumo de azúcares y dulces. Sólo aportan calorías vacías, es decir, sin nutrientes. Es preferible un chocolate negro y sin agregados como frutos secos.

5. Consumir muchas verduras y ensaladas. Dan sensación de saciedad con pocas calorías, nada de grasas y aportan nutrientes y agua. Elegir aliños o vinagretas con poco aceite y muchas especias, que darán más sabor a las verduras.

6. Seleccionar los alimentos más magros. Hay que procurar que la alimentación tenga como base las verduras, frutas, carnes blancas (ave, pavo, conejo, pescado), cereales, legumbres y lácteos magros.

7. Cuando se coma, no lea ni mire televisión.

8. Realizar actividad física a diario. El ejercicio es siempre sinónimo de salud: no sólo nos mantiene en forma sino que ayuda a mantener tanto los niveles de azúcar como de colesterol.