jueves, 30 de abril de 2015
Mente y meditación
Cuando la mente no tiene pensamientos, eso es lo que se conoce como meditación. La mente se queda sin pensamientos en dos estados: el sueño profundo y la meditación. El sueño profundo y la meditación tienen algo en común y algo diferente. Una cosa es similar: en los dos estados, el pensamiento desaparece. Una cosa es diferente: en el sueño profundo, también desaparece la conciencia, mientras que en la meditación permanece. Así pues, la meditación es igual que el sueño profundo, pero con conciencia. Estás relajado, como en el sueño profundo, pero estás consciente, completamente despierto… *
La mente no es una cosa, sino un suceso. Una cosa tiene sustancia, un suceso es solo un proceso. Una cosa es como una roca, un suceso es como una ola. Existe, pero no tiene sustancia. Es solo algo que ocurre entre el viento y el mar, un proceso, un fenómeno. Esto es lo primero que hay que entender, que la mente es un proceso como una ola o como un río, pero que no tiene sustancia. Si tuviera sustancia, no se podría disolver. Como no tiene sustancia, puede desaparecer sin dejar la menor huella.
La mente es solo un proceso. De hecho, la mente no existe: solo existen pensamientos, pensamientos que se mueven tan deprisa que a ti te parece y sientes que allí existe algo con continuidad. Viene un pensamiento, y después otro, y otro, y muchos más… hay tan poca separación entre ellos que no puedes percibir el intervalo entre un pensamiento y otro. Y así, dos pensamientos se unen, forman una continuidad, y debido a esa continuidad tú crees que hay una mente. * Los pensamientos existen; la mente no existe. La mente es solo apariencia. Y cuando miras hacia las profundidades de la mente, esta desaparece. * Cuando no hay mente, te llega inmediatamente la percepción de que ya no participas en los pensamientos. Los pensamientos están ahí, pasando a través de ti como pasan las nubes a través del cielo, o el viento a través de los árboles. Los pensamientos pasan a través de ti, y pueden pasar porque tú eres un inmenso vacío. No hay impedimento, no hay obstáculos. * Y cuando empiezas a sentir que los pensamientos van y vienen y que tú eres un observador, un testigo, se adquiere dominio sobre la mente. La mente no se puede controlar en el sentido ordinario. * Si alguien estuviera controlando la mente, sería solo una parte, un fragmento de la mente controlando otro fragmento de la mente. Eso es el ego. La mente no se puede controlar de ese modo. * El vacío interior puede ver, pero no puede controlar. Puede mirar, pero no puede controlar… pero la simple mirada es el control; el fenómeno mismo de la observación, de ser testigo, se convierte en maestría porque la mente desaparece. *
La mente no es nada más que la ausencia de tu presencia
Cuando te sientas en silencio, cuando miras a las profundidades de la mente, la mente simplemente desaparece. Quedan pensamientos, que son existenciales, pero la mente no se ve por ninguna parte. Pero cuando la mente desaparece, se hace posible una segunda percepción: puedes ver que los pensamientos no son tuyos. Claro que te llegan y a veces se quedan algún tiempo en ti, y después se marchan. Eres una parada en su camino, pero no se originan en ti. ¿Te has fijado alguna vez en que de ti no ha surgido ni un solo pensamiento? Ni un solo pensamiento se ha formado por medio de tu ser; siempre vienen del exterior. No te pertenecen: planean sobre ti sin raíces, sin hogar. * Y después siguen moviéndose por sí solos; tú no tienes que hacer nada. Si te limitas a observar, adquieres control. *
Desde cierto punto de vista, la mente es como las olas: una perturbación. Cuando el mar está en calma, tranquilo, sin perturbaciones, no hay olas. Cuando el océano es perturbado por las mareas o por un viento fuerte, cuando se forman olas enormes y toda la superficie es un caos, entonces, desde cierto punto de vista, la mente existe. La mente es una perturbación de la conciencia, como las olas son una perturbación del mar. Algo ajeno ha intervenido: el viento. Algo procedente del exterior le ha ocurrido al mar, o a la conciencia los pensamientos o el viento, y se produce el caos. Pero el caos siempre está en la superficie. Las olas siempre están en la superficie. En las profundidades no hay oleaje; no puede haberlo, porque el viento no puede penetrar en las profundidades. Así pues, todo ocurre en la superficie. Si te desplazas hacia dentro, adquieres control. Si te desplazas desde la superficie hacia dentro, llegas al centro. De pronto, aunque la superficie esté perturbada, tú ya no estás perturbado. Toda la ciencia de la meditación consiste simplemente en centrarse, en moverse hacia el centro. * Y desde allí, toda la perspectiva cambia. * Entonces se adquiere dominio, y no un control forzado, sino un dominio que se produce espontáneamente cuando estás centrado. Centrarse en la conciencia es el dominio de la mente. *
Desde otro punto de vista, la mente es como el polvo que se va acumulando en la ropa de un viajero. * Capas y más capas de polvo, y tú crees que esas capas son tu personalidad. * Te has identificado con ellas. La mente es el pasado, la memoria, el polvo. A todos les cae encima… si viajas, recogerás polvo. Pero no hay necesidad de identificarse con él, no hay necesidad de unificarse con él, porque si te haces uno con él vas a tener problemas, porque tú no eres el polvo, eres conciencia. * ¿Acaso eres solo polvo, capas de polvo, o hay algo más adentro que no es polvo, que no pertenece en absoluto a la tierra? * La mente es el pasado, la memoria, todas las experiencias acumuladas, en cierto sentido. Todo lo que has hecho, todo lo que has pensado; todo lo que has deseado, todo lo que has soñado… todo, tu pasado total, tu memoria… la memoria es la mente. Y a menos que te desprendas de la memoria, no serás capaz de dominar la mente.
¿Cómo librarse de la memoria?
Está siempre ahí, siguiéndote. De hecho, tú eres la memoria, así que ¿cómo desprenderse de ella? ¿Quién eres tú, sino tus recuerdos? Cuando te pregunto: «¿Quién eres tú?», me dices tu nombre. Eso es tu memoria. Tus padres te pusieron ese nombre tiempo atrás. Yo te pregunto: «¿Quién eres?» y tú me hablas de tu familia, de tu padre, de tu madre… Eso es un recuerdo. Yo te pregunto: «¿Quién eres?», y tú me hablas de tus estudios dé tus títulos, de que eres diplomado en arte o doctor en medicina, o ingeniero, o arquitecto. Eso es un recuerdo. *
¿Cómo librarse de los recuerdos?
Recuerda siempre que «esto me ha pasado a mí, pero yo no soy esto». Claro que naciste en cierta familia, pero eso no eres tú; te ha ocurrido a ti, es un suceso exterior a ti. Claro que alguien te puso un nombre eso tiene su utilidad, pero el nombre no eres tú. Claro que tienes una forma, pero tú no eres la forma; la forma es solo la casa en la que vives. * Observa y discrimina. * Sigue suprimiendo todas las identidades que no son tú: la familia, el cuerpo, la mente. En ese vacío, cuando todo lo que no eres tú ha sido eliminado, tu ser emerge de pronto. Por primera vez te encuentras contigo mismo, y ese encuentro se convierte en maestría.
No se puede detener el pensamiento. No es que no se detenga, pero no se puede detener. Se detiene por sí solo. La no-mente no surge deteniendo el pensamiento. Cuando ya no hay pensamiento, hay no-mente. Pero el esfuerzo de detenerlo creará más ansiedad, creará conflictos, hará que te dividas. * Porque la quietud forzada no es silencio. Por debajo, en las profundidades del subconsciente, la mente reprimida sigue funcionando. ¿Qué es lo que hay que hacer? * Observa. No trates de detenerla. No hay necesidad de realizar ningún acto contra la mente. * No intentes detener la mente o el pensamiento… solo obsérvalo, déjalo fluir. * Observar la mente significa mirarla con profundo amor, con profundo respeto, con reverencia. * La mente en sí misma no tiene nada de malo. Pensar no tiene nada de malo en sí mismo. Es un proceso muy bello, como otros procesos. *
Observa los sutiles matices de la mente, los giros repentinos, los hermosos giros. Los saltos bruscos, los juegos que la mente juega sin parar. Los sueños que teje, la imaginación, la memoria, las mil y una proyecciones que crea. ¡Observa! Mantente aparte, a distancia, sin participar, y poco a poco empezarás a sentir… Cuanto más a fondo observes, más profunda se hace tu conciencia. Empiezan a aparecer nuevos huecos, intervalos… Un pensamiento se va y todavía no llega otro, y se forma un hueco. Una nube pasa, otra está llegando, y entre ellas hay un espacio. En esos espacios, por primera vez percibirás vislumbres de la no-mente. * Ves con claridad, ves con penetración. Toda la existencia se vuelve transparente. *
Cuando pasa un pensamiento, lo observas. Cuando pasa un intervalo, lo observas. Ahora no tienes una intención fija. No dices: «me gustaría ver los intervalos». Eso es una tontería, porque en cuanto te enganchas a mirar solo los intervalos, has decidido otra vez en contra del pensamiento. I entonces, los intervalos desaparecerán. Sólo se producen cuando estás aparte, muy distanciado. Se presentan solos, no se pueden provocar. Es algo que ocurre , tú no puedes forzar que ocurra. Son sucesos espontáneos.
Sigue observando. Deja que los pensamientos vengan y se vayan adonde quieran irse. No pasa nada malo. No intentes manipular y no intentes dirigir. * A veces transcurrirán minutos sin ningún pensamiento; no habrá tráfico… un silencio total, sin perturbaciones. Cuando aparezcan los huecos más grandes, surgirá en ti una nueva claridad. No sólo tendrás claridad para ver el mundo; serás capaz de ver el mundo interior. *
Pero no te enganches tampoco a eso. Ese enganche es alimento para la mente, que seguirá adelante. Entonces, cuando quieres pensar, piensas; si necesitas el pensamiento, lo utilizas. Si no necesitas el pensamiento, lo dejas descansar. No es que la mente ya no esté ahí… la mente sigue ahí, pero tú puedes utilizarla o no. * Tú no le has dado reposo; por eso la mente se vuelve mediocre. Se está usando continuamente, está cansada, y eso sigue y sigue. Trabaja de día, trabaja de noche… de día piensas, de noche sueñas. Un día tras otro, sigue trabajando vives setenta u ochenta años, habrá estado trabajando todo ese tiempo. *
Pero no hay manera de detenerla a la fuerza. No seas violento. Muévete con cariño, con profunda reverencia, y empezará a ocurrir por sí solo. Tú limítate a observar y no tengas prisa. La mente moderna tiene mucha prisa. Quiere métodos instantáneos para detener la mente. De ahí el atractivo de las drogas. Puedes obligar a la mente a detenerse utilizando drogas, productos químicos, pero así estás siendo violento con el mecanismo. Eso no es bueno, es destructivo. De ese modo, no adquirirás maestría. Puedes conseguir detener la mente por medio de drogas, pero entonces las drogas te dominarán a ti, no vas a ser tú el amo. Simplemente, has cambiado de jefe, y has cambiado para peor… Ahora las drogas tendrán poder sobre ti, te poseerán; sin ellas, no serás nadie.
La meditación no es un esfuerzo contra la mente, es una manera de comprender la mente. Es un modo muy cariñoso de contemplar la mente… * Se detiene por sí sola, y entonces es hermosa. Cuando algo sucede sin ninguna violencia, posee una belleza propia. Tiene un desarrollo natural. *
Fuente: http://www.safme.es/?p=914
En el sueño profundo pasas a un estado de no-mente, pero sin conciencia. No sabes dónde te están llevando, aunque por la mañana sentirás el impacto y el efecto. Si de verdad ha sido un sueño profundo y hermoso, sin ensoñaciones que te perturben, por la mañana te sentirás fresco, renovado, vivo, rejuvenecido, otra vez lleno de entusiasmo y energía. * Así pues, meditación significa permanecer tan relajado como cuando estás profundamente dormido, pero manteniéndote alerta. Mantén la conciencia… deja que desaparezcan los pensamientos, pero la conciencia debe mantenerse. *
¿QUÉ ES LA MENTE?La mente no es una cosa, sino un suceso. Una cosa tiene sustancia, un suceso es solo un proceso. Una cosa es como una roca, un suceso es como una ola. Existe, pero no tiene sustancia. Es solo algo que ocurre entre el viento y el mar, un proceso, un fenómeno. Esto es lo primero que hay que entender, que la mente es un proceso como una ola o como un río, pero que no tiene sustancia. Si tuviera sustancia, no se podría disolver. Como no tiene sustancia, puede desaparecer sin dejar la menor huella.
La mente es solo un proceso. De hecho, la mente no existe: solo existen pensamientos, pensamientos que se mueven tan deprisa que a ti te parece y sientes que allí existe algo con continuidad. Viene un pensamiento, y después otro, y otro, y muchos más… hay tan poca separación entre ellos que no puedes percibir el intervalo entre un pensamiento y otro. Y así, dos pensamientos se unen, forman una continuidad, y debido a esa continuidad tú crees que hay una mente. * Los pensamientos existen; la mente no existe. La mente es solo apariencia. Y cuando miras hacia las profundidades de la mente, esta desaparece. * Cuando no hay mente, te llega inmediatamente la percepción de que ya no participas en los pensamientos. Los pensamientos están ahí, pasando a través de ti como pasan las nubes a través del cielo, o el viento a través de los árboles. Los pensamientos pasan a través de ti, y pueden pasar porque tú eres un inmenso vacío. No hay impedimento, no hay obstáculos. * Y cuando empiezas a sentir que los pensamientos van y vienen y que tú eres un observador, un testigo, se adquiere dominio sobre la mente. La mente no se puede controlar en el sentido ordinario. * Si alguien estuviera controlando la mente, sería solo una parte, un fragmento de la mente controlando otro fragmento de la mente. Eso es el ego. La mente no se puede controlar de ese modo. * El vacío interior puede ver, pero no puede controlar. Puede mirar, pero no puede controlar… pero la simple mirada es el control; el fenómeno mismo de la observación, de ser testigo, se convierte en maestría porque la mente desaparece. *
La mente no es nada más que la ausencia de tu presencia
Cuando te sientas en silencio, cuando miras a las profundidades de la mente, la mente simplemente desaparece. Quedan pensamientos, que son existenciales, pero la mente no se ve por ninguna parte. Pero cuando la mente desaparece, se hace posible una segunda percepción: puedes ver que los pensamientos no son tuyos. Claro que te llegan y a veces se quedan algún tiempo en ti, y después se marchan. Eres una parada en su camino, pero no se originan en ti. ¿Te has fijado alguna vez en que de ti no ha surgido ni un solo pensamiento? Ni un solo pensamiento se ha formado por medio de tu ser; siempre vienen del exterior. No te pertenecen: planean sobre ti sin raíces, sin hogar. * Y después siguen moviéndose por sí solos; tú no tienes que hacer nada. Si te limitas a observar, adquieres control. *
Desde otro punto de vista, la mente es como el polvo que se va acumulando en la ropa de un viajero. * Capas y más capas de polvo, y tú crees que esas capas son tu personalidad. * Te has identificado con ellas. La mente es el pasado, la memoria, el polvo. A todos les cae encima… si viajas, recogerás polvo. Pero no hay necesidad de identificarse con él, no hay necesidad de unificarse con él, porque si te haces uno con él vas a tener problemas, porque tú no eres el polvo, eres conciencia. * ¿Acaso eres solo polvo, capas de polvo, o hay algo más adentro que no es polvo, que no pertenece en absoluto a la tierra? * La mente es el pasado, la memoria, todas las experiencias acumuladas, en cierto sentido. Todo lo que has hecho, todo lo que has pensado; todo lo que has deseado, todo lo que has soñado… todo, tu pasado total, tu memoria… la memoria es la mente. Y a menos que te desprendas de la memoria, no serás capaz de dominar la mente.
¿Cómo librarse de la memoria?
Está siempre ahí, siguiéndote. De hecho, tú eres la memoria, así que ¿cómo desprenderse de ella? ¿Quién eres tú, sino tus recuerdos? Cuando te pregunto: «¿Quién eres tú?», me dices tu nombre. Eso es tu memoria. Tus padres te pusieron ese nombre tiempo atrás. Yo te pregunto: «¿Quién eres?» y tú me hablas de tu familia, de tu padre, de tu madre… Eso es un recuerdo. Yo te pregunto: «¿Quién eres?», y tú me hablas de tus estudios dé tus títulos, de que eres diplomado en arte o doctor en medicina, o ingeniero, o arquitecto. Eso es un recuerdo. *
¿Cómo librarse de los recuerdos?
Recuerda siempre que «esto me ha pasado a mí, pero yo no soy esto». Claro que naciste en cierta familia, pero eso no eres tú; te ha ocurrido a ti, es un suceso exterior a ti. Claro que alguien te puso un nombre eso tiene su utilidad, pero el nombre no eres tú. Claro que tienes una forma, pero tú no eres la forma; la forma es solo la casa en la que vives. * Observa y discrimina. * Sigue suprimiendo todas las identidades que no son tú: la familia, el cuerpo, la mente. En ese vacío, cuando todo lo que no eres tú ha sido eliminado, tu ser emerge de pronto. Por primera vez te encuentras contigo mismo, y ese encuentro se convierte en maestría.
No se puede detener el pensamiento. No es que no se detenga, pero no se puede detener. Se detiene por sí solo. La no-mente no surge deteniendo el pensamiento. Cuando ya no hay pensamiento, hay no-mente. Pero el esfuerzo de detenerlo creará más ansiedad, creará conflictos, hará que te dividas. * Porque la quietud forzada no es silencio. Por debajo, en las profundidades del subconsciente, la mente reprimida sigue funcionando. ¿Qué es lo que hay que hacer? * Observa. No trates de detenerla. No hay necesidad de realizar ningún acto contra la mente. * No intentes detener la mente o el pensamiento… solo obsérvalo, déjalo fluir. * Observar la mente significa mirarla con profundo amor, con profundo respeto, con reverencia. * La mente en sí misma no tiene nada de malo. Pensar no tiene nada de malo en sí mismo. Es un proceso muy bello, como otros procesos. *
Observa los sutiles matices de la mente, los giros repentinos, los hermosos giros. Los saltos bruscos, los juegos que la mente juega sin parar. Los sueños que teje, la imaginación, la memoria, las mil y una proyecciones que crea. ¡Observa! Mantente aparte, a distancia, sin participar, y poco a poco empezarás a sentir… Cuanto más a fondo observes, más profunda se hace tu conciencia. Empiezan a aparecer nuevos huecos, intervalos… Un pensamiento se va y todavía no llega otro, y se forma un hueco. Una nube pasa, otra está llegando, y entre ellas hay un espacio. En esos espacios, por primera vez percibirás vislumbres de la no-mente. * Ves con claridad, ves con penetración. Toda la existencia se vuelve transparente. *
Cuando pasa un pensamiento, lo observas. Cuando pasa un intervalo, lo observas. Ahora no tienes una intención fija. No dices: «me gustaría ver los intervalos». Eso es una tontería, porque en cuanto te enganchas a mirar solo los intervalos, has decidido otra vez en contra del pensamiento. I entonces, los intervalos desaparecerán. Sólo se producen cuando estás aparte, muy distanciado. Se presentan solos, no se pueden provocar. Es algo que ocurre , tú no puedes forzar que ocurra. Son sucesos espontáneos.
Sigue observando. Deja que los pensamientos vengan y se vayan adonde quieran irse. No pasa nada malo. No intentes manipular y no intentes dirigir. * A veces transcurrirán minutos sin ningún pensamiento; no habrá tráfico… un silencio total, sin perturbaciones. Cuando aparezcan los huecos más grandes, surgirá en ti una nueva claridad. No sólo tendrás claridad para ver el mundo; serás capaz de ver el mundo interior. *
Pero no te enganches tampoco a eso. Ese enganche es alimento para la mente, que seguirá adelante. Entonces, cuando quieres pensar, piensas; si necesitas el pensamiento, lo utilizas. Si no necesitas el pensamiento, lo dejas descansar. No es que la mente ya no esté ahí… la mente sigue ahí, pero tú puedes utilizarla o no. * Tú no le has dado reposo; por eso la mente se vuelve mediocre. Se está usando continuamente, está cansada, y eso sigue y sigue. Trabaja de día, trabaja de noche… de día piensas, de noche sueñas. Un día tras otro, sigue trabajando vives setenta u ochenta años, habrá estado trabajando todo ese tiempo. *
Pero no hay manera de detenerla a la fuerza. No seas violento. Muévete con cariño, con profunda reverencia, y empezará a ocurrir por sí solo. Tú limítate a observar y no tengas prisa. La mente moderna tiene mucha prisa. Quiere métodos instantáneos para detener la mente. De ahí el atractivo de las drogas. Puedes obligar a la mente a detenerse utilizando drogas, productos químicos, pero así estás siendo violento con el mecanismo. Eso no es bueno, es destructivo. De ese modo, no adquirirás maestría. Puedes conseguir detener la mente por medio de drogas, pero entonces las drogas te dominarán a ti, no vas a ser tú el amo. Simplemente, has cambiado de jefe, y has cambiado para peor… Ahora las drogas tendrán poder sobre ti, te poseerán; sin ellas, no serás nadie.
La meditación no es un esfuerzo contra la mente, es una manera de comprender la mente. Es un modo muy cariñoso de contemplar la mente… * Se detiene por sí sola, y entonces es hermosa. Cuando algo sucede sin ninguna violencia, posee una belleza propia. Tiene un desarrollo natural. *
Fuente: http://www.safme.es/?p=914
Cómo compensar las bebidas alcohólicas con ejercicio
Cómo equilibrar las calorías del ron con cola, whisky, vino blanco, vino tinto, champagne, cerveza, tequila, vodka, gin & tonic, mojito y caipiriña con diferentes deportes y los minutos que tienes que realizar para que no se acumulen en tu barriga o trasero como bicicleta, natación, caminar, aerobic, montañismo, correr, subir escaleras, abdominales, saltar a la cuerda o sentadillas.
Ya sabemos que las bebidas alcohólicas tienen muchas calorías y si además no es vino o cerveza como licores, ron o whisky estas serían calorías vacías, no tienen vitaminas, minerales ni ningún nutriente, simplemente alcohol y algún carbohidrato.
Pero a veces las circunstancias, celebraciones y otras ocasiones hace que se nos apetezca tomar alguna de ellas. Tal como hemos hablado en la pirámide alimenticia, estas no están prohibidas solo hay que hacer un consumo moderado de ellas y si además no queremos que estas calorías de más se acumulen en nuestro peso tenemos que tomar nota de estas compensaciones que hay que realizar con ejercicio.
Si quieres saber las calorías de otras bebidas alcohólicas te dejamos esta tabla de calorías.
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| Tabla de calorías de bebidas alcohólicas |
Y si también quieres saber cómo compensar con otros ejercicios aquí te dejamos esta calculadora de gasto calórico por actividad.
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| Calculadora de gasto calórico por actividades |
miércoles, 29 de abril de 2015
Ejercicios para el Dolor de Espalda
Estiramientos efectivos para liberarte del Dolor
La raíz del dolor de baja es producido especialmente por músculos débiles. Los músculos de la espalda, glúteos y abdomen son
conocidos como los músculos de la base y también por sostener la columna. Algunos ejercicios son recomendables, ya que pueden reducir, prevenir e incluso eliminar, el dolor de espalda.
Músculos abdominales fuertes apoyan la espalda baja y también previenen el dolor de espalda inferior. Unos cuádriceps fuertes, que es la parte delantera de los músculos del muslo, son muy importantes para prevenir lesiones.
El acortamiento de los músculos también puede causar dolor de espalda, ya que tiran la columna vertebral fuera de alineación. Con la ayuda de ejercicios de estiramiento, los músculos encogidos se alargan y así ayudan a aliviar el dolor de espalda.
La alineación de la columna vertebral se ve afectada por un músculo estrecho de la espalda, por nalgas apretadas, músculos tensos en la parte frontal de la cadera y cuádriceps, incluso por isquiotibiales apretados (parte posterior de los músculos del muslo).
Es aconsejable estirar la espalda con la ayuda de ejercicios de estiramiento, ya que aumenta la movilidad de las articulaciones de la columna vertebral.
Ejercicios de estiramiento para la espalda
Puedes hacer ejercicios de estiramiento todos los días, incluso cada dos días será suficiente. Para aquellas personas que sufren de ciática o de otros tipos de dolor de espalda o tensión, los estiramientos específicos a menudo se recomiendan al menos dos veces al día. Es necesario consultar a un médico o un fisioterapeuta si alguien experimenta dolor de espalda. Se le prescribirán los ejercicios de acuerdo a la causa del dolor.
Antes de hacer ejercicios, se requiere calentar. Puedes hacer cinco minutos de caminata o bicicleta estática, bicicleta elíptica o incluso caminar sobre el terreno. Antes de hacer ejercicios de estiramiento es necesario calentar, de lo contrario dará lugar a lesiones en la espalda porque los músculos calientes son más flexibles que los músculos fríos, y son menos propensos a romperse.
Si te enfrentas con problemas en la espalda antes de hacer ejercicios, sobre todo lo que implica torcer o arquear la espalda, debes consultar a un médico.
Algunos importantes ejercicios para la espalda:
1. Inclinación de la pelvis: Se asocia con ejercicios de estiramiento para la espalda baja y de fortalecimiento de abdominales.
2. Giro básico: Se relaciona con ejercicios de estiramiento de la espalda baja.
3. El Gato: Este ejercicio se asocia con ejercicios de estiramiento de la zona posterior.
4. La Cobra: Este ejercicio se relaciona con estiramientos de pecho, espalda baja y abdominales.
5. Estiramiento de Pecho: Está relacionado con ejercicio en el pecho.
Otros ejercicios de estiramiento importantes son: los de hombros, espalda, estiramiento de brazos, de rodillas hacia el pecho, al lado, estirar la cintura, estiramiento del piriforme, estiramiento isquiotibiales, etc. Todos estos ejercicios, realizados bajo la supervisión del fisioterapeuta, son muy eficaces en el alivio del dolor de espalda.
Lic. Mariano de Alzáa
Osteopatía
Deportología
Kinesiología
Prof. Univ. Educ. Física
http://osteopatiaydeporte.com.ar/nuestrapropuesta.html
Seguinos en www.facebook.com/osteopatiaydeporte
TEL 15-5567 3748
martes, 28 de abril de 2015
RELACIONA ESTOS ESTIRAMIENTOS
1- Dorsales y tríceps
2- Antebrazos y dorsales
3- Bíceps
4- Psoas y recto anterior
5- Aductores
6- Glúteos y oblicuos
7- Cuádriceps
8- Tríceps (unilateral)
lunes, 27 de abril de 2015
lunes, 20 de abril de 2015
jueves, 16 de abril de 2015
Porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas
Porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas HAY QUE TOMAR PARA ADELGAZAR y para una correcta alimentación según Australian Dietary Guidelines, European Food Safety Authority (EFSA), Nordic Nutrition Recommendations y Unites States Departament of Agriculture (USDA).
Cuando empezamos a vigilar nuestro peso y cuidar de nuestra salud, siempre nos preguntamos si lo estaremos haciendo bien. Una de las preguntas que nos hacemos es: ¿qué porcentaje debo comer de carbohidratos, proteínas y grasas debo tomar para adelgazar?
Con respecto a la obesidad y bajada de peso en este estudio Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates donde se realizó un seguimiento a 811 adultos con sobrepeso durante dos años con cuatro dietas de diferentes proporciones de grasas, proteínas y carbohidratos, las cuales fueron: 20, 15 y 65%, 20, 25 y 55%, 40, 15, y 45%, y 40, 25, y 35%, todas ellas con alimentos similares. La conclusión fue que solo dependía de las calorías que tomásemos, independientemente de los porcentajes de los macronutrientes.
En lo que respecta a la salud, existen unos baremos establecidos por las autoridades sanitarias, no hay un porcentaje único. Estas recomendaciones son para adultos, no incluyen a mujeres lactantes y embarazadas, ya que necesitan proporciones diferentes a las aquí reflejadas.
Carbohidratos
Debido a lo dañinos que son para la salud los carbohidratos refinados y los azúcares simples nos referiremos a los carbohidratos complejos. Aunque las autoridades sanitarias aconsejan un porcentaje máximo para los hidratos de carbono simples, desde aquí creemos que se debe reducir su consumo, dejándolo en algo ocasional y no diario. Lo que recomiendan los diferentes organismos referentes a la proporción diaria a tomar de los carbohidratos:
Cuando empezamos a vigilar nuestro peso y cuidar de nuestra salud, siempre nos preguntamos si lo estaremos haciendo bien. Una de las preguntas que nos hacemos es: ¿qué porcentaje debo comer de carbohidratos, proteínas y grasas debo tomar para adelgazar?
Con respecto a la obesidad y bajada de peso en este estudio Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates donde se realizó un seguimiento a 811 adultos con sobrepeso durante dos años con cuatro dietas de diferentes proporciones de grasas, proteínas y carbohidratos, las cuales fueron: 20, 15 y 65%, 20, 25 y 55%, 40, 15, y 45%, y 40, 25, y 35%, todas ellas con alimentos similares. La conclusión fue que solo dependía de las calorías que tomásemos, independientemente de los porcentajes de los macronutrientes.
En lo que respecta a la salud, existen unos baremos establecidos por las autoridades sanitarias, no hay un porcentaje único. Estas recomendaciones son para adultos, no incluyen a mujeres lactantes y embarazadas, ya que necesitan proporciones diferentes a las aquí reflejadas.
Debido a lo dañinos que son para la salud los carbohidratos refinados y los azúcares simples nos referiremos a los carbohidratos complejos. Aunque las autoridades sanitarias aconsejan un porcentaje máximo para los hidratos de carbono simples, desde aquí creemos que se debe reducir su consumo, dejándolo en algo ocasional y no diario. Lo que recomiendan los diferentes organismos referentes a la proporción diaria a tomar de los carbohidratos:
Australian Dietary Guidelines (2013) | 45-65% |
European Food Safety Authority (EFSA)(2013) | 45-60% |
Nordic Nutrition Recommendations (2012) | 45-60% |
Unites States Departament of Agriculture (USDA)(2010) | 50-60% |
Las diferencias observadas con horquillas de hasta 20 puntos porcentuales se deben a las distintas necesidades de carbohidratos en función de la actividad deportiva que se realice, los deportistas necesitan mayores proporciones.
Estas deben provenir fundamentalmente de carnes blancas, pescados, moluscos, legumbres, lácteos, huevos y ocasionalmente de carnes rojas y procesadas.
Australian Dietary Guidelines (2013) | 15-20% |
European Food Safety Authority (EFSA)(2013) | 12-20% |
Nordic Nutrition Recommendations (2012) | 10-20% |
Unites States Departament of Agriculture (USDA)(2010) | 10-35% |
En lo que se refiere a las grasas, aunque algunos organismos recomiendan unos máximos diarios para grasas trans y saturadas, desde aquí queremos hacer referencia a que para nosotros las grasas trans son tan peligrosas para nuestra salud cardiovascular que deberían de estar prohibidas y el consumo de grasas saturadas debería hacerse solo de forma ocasional.
Australian Dietary Guidelines (2013) | 20-35% |
European Food Safety Authority (EFSA)(2013) | 20-35% |
Nordic Nutrition Recommendations (2012) | 25-40% |
Unites States Departament of Agriculture (USDA)(2010) | 20-35% |
Como vemos no es algo matemático, no existe un porcentaje único sino un baremo orientativopara que los nutrientes no nos ocasionen riesgos en la salud.
Para que te sea más fácil de calcular los gramos/onzas que necesitas diariamente en función de tu edad, sexo, altura, peso y actividad aquí tienes una estupenda calculadora.
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| Calculadora de carbohidratos, proteínas y grasas |
Fuentes:
Imagen by David Lorenzana
Australian Dietary Guidelines European Food Safety Authority (EFSA)
Nordic Nutrition Recommendations
Unites States Departament of Agriculture (USDA)
jueves, 9 de abril de 2015
¿Elongo antes o después de mi entrenamiento?
Seguramente viste montón de corredores que elongan mucho antes de las carreras . Así que tal vez te sorprenda escuchar que los estiramientos estáticos -son los que intentan alargar los músculos y tendones para aumentar la flexibilidad- en general no es recomendable.
El estiramiento ha sido objeto múltiples debates en los últimos años. No hay evidencia de que el estiramiento estático prevenga lesiones o mejore el rendimiento. De hecho, hay cierta evidencia de que puede hacer daño.
"Si podés entrenar sin molestias, no hay necesidad de estirar ", dice William O. Roberts, profesor en el Departamento de Medicina de Familia y Salud Comunitaria de la Universidad de Minnesota Medical School.
Antes de tu entrenamiento, tu tiempo va a ser mejor utilizado en el calentamiento con estiramientos dinámicos.
Estos movimientos , mejoran el rango de movimiento y aflojan los músculos que vas a utilizar durante tu entrenamiento de Run . También aumentan la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el flujo de sangre para que entres en calor antes y entrenes de manera más eficiente .
miércoles, 8 de abril de 2015
Cómo hacer abdominales de manera correcta.
Si eres un corredor habitual, notarás que la zona lumbar es una de las partes de tu cuerpo que más sufre, hasta tal punto que en ocasiones se puede llegar a tener dolores de espalda y lesiones más serias, como hiperlordosis lumbar, que pueden llegar incluso a incapacitarte para correr.
La solución a este problema es reforzar los abdominales. Aunque no te apetezca, ponte como norma realizar cuatro o cinco series (veinte repeticiones por serie) de abdominales cada día que salgas a correr. Hazlos antes o después, según lo que te pida el cuerpo, pero no te los saltes pues no te supondrá un esfuerzo desmesurado y, como recompensa, estabilizarás tu postura corporal y serás un corredor sin dolores de espalda.
Eso sí, para asegurarte de que trabaja la zona del abdomen y no trampeas la postura mientras haces abdominales, debes tener varios puntos clave en cuenta. Te los explicamos en este vídeo para hacer bien los abdominales:
Un buen truco para comprobar que tu cabeza se está moviendo correctamente: si te ves las rodillas, seguramente estás levantándola demasiado, forzando el cuello innecesariamente.
-Manos
No entrecruces tus manos detrás de la nuca porque puedes caer en la tentación de ayudarte en la subida tirando, con los brazos, del cuello.
-Respiración
No exageres la respiración, simplemente inspira cuando bajes y expira cuando subas.
-Hombros
La clave es levantar el tronco, no los hombros, así que mantenlos rectos.
-Zona dorsal
Una vez sobrepasado el ángulo de 45º los abdominales ya casi no trabajan, así que ese es el límite.
-Zona lumbar
Para que los abdominales estén aislados y trabajen bien no debes despegar nunca la zona lumbar del suelo.
-Pies
Acoplar los pies a algún elemento fijo es trampa. Es importante que no enganches tus pies a nada o los abdominales dejarán de trabajar tanto (pasarán a trabajar los flexores de la cadera).
-Abdominales
Intenta mantener un estado de tensión en tus abdominales durante todo el tiempo que realizas las repeticiones, así fortalecerás todo el vientre, includidos los abdominales transversos.
En definitiva, cuanto más débiles tengas los abdominales, más se contraerá tu zona lumbar y viceversa.
Fuente: Foroatletismo
martes, 7 de abril de 2015
5 beneficios de la actividad física
Como hoy se celebra el Día Mundial de la Actividad Física, quisimos traerte 5 beneficios que seguro te motivarán a realizar ejercicio más a menudo:
1. Realizar actividad física regularmente ayuda a mantener un cuerpo sano. Cuando una persona es físicamente activa es poco frecuente que llegue a desarrollar ciertos problemas médicos como una cardiopatía coronaria, hipertensión arterial, accidentes vasculares cerebrales, diabetes, cáncer de colon y mama, y depresión; Menos riesgo de caídas y fracturas vertebrales o de la cadera; Más probabilidades de mantener un peso saludable.
2. Aunque sea de intensidad moderada o vigorosa, la actividad física es igual de beneficiosa. Cuando hablamos de intensidad, nos referimos al ritmo con el que se realiza la actividad, es decir, "el esfuerzo que uno pone en realizar la actividad". La intensidad de las diferentes formas de actividad física varía según las personas. Dependiendo de la forma física de cada uno, algunos ejemplos de actividad física moderada serían caminar a paso ligero, bailar o realizar las tareas domésticas. Algunos ejemplos de actividad física vigorosa serían: correr, andar en bicicleta rápido, nadar rápido o mover grandes pesos.
3. Es mejor algo que nada, por eso siempre será preferible hacer alguna actividad que ninguna. Las personas sedentarias deben empezar con pequeñas cantidades de actividad física, y gradualmente ir incrementando la duración, frecuencia e intensidad. Los adultos inactivos, ancianos o con limitaciones impuestas por su enfermedad obtendrán beneficios adicionales al aumentar su actividad.
4. Aumenta los niveles de energía. Cuando realizamos ejercicios físicos, nuestros tejidos reciben oxígeno y nutrientes . De hecho, la actividad física regular ayuda a tu sistema cardiovascular y de esta manera te permite trabajar más eficientemente. Cuando el corazón y los pulmones trabajan más eficientemente, tú tendrás más energía para hacer las cosas y disfrutar.
5. La actividad física es a veces la clave para mejorar el sueño. No hay nada mejor que una noche de sueño reparador. Esto nos ayuda a mejorar la concentración, la productividad y el estado de ánimo. Es posible que practicando ejercicio regularmente podamos conseguir dormir más rápido y profundizar el sueño. Hay una salvedad, sin embargo. Si haces ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir, puede quedes demasiado excitado para dormir. Si estás teniendo problemas para dormir, puede que desees ejercitar durante el día.
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