lunes, 29 de agosto de 2022
martes, 28 de julio de 2020
jueves, 18 de junio de 2020
Factores de riesgo de lesiones deportivas
Aunque muchas se producen por accidentes esporádicos, hay que tener en cuenta que hay varios factores que predisponen a las lesiones musculares, tendinosas y óseas. Conocerlos es el primer paso para prevenirlas.
Tipos de lesiones deportivas
Actualizado: 31 de julio de 2017
Dentro de la gran variedad de imprevistos e infortunios que se pueden producir en la práctica de cualquier actividad física, encontramos los siguientes tipos de lesiones deportivas:
- Las que se producen durante la práctica del deporte, son las llamadas “accidentales” o agudas:
- Auto lesión o auto traumatismo.
- Por contacto, bien con otro deportista, con instrumentos o útiles deportivos, o con las instalaciones.
- Lesiones debidas al deporte: las llamadas “típicas” o crónicas.
- Lesiones por sobrecarga, aquellas que inciden sobre el aparato locomotor con una intensidad de leve a moderada, actuando de forma repetitiva y acumulativa.
- Lesiones musculares: dentro de ellas están las provocadas por factores externos (contusiones y heridas) y las producidas por factores internos (distensiones, desgarros, tirones o roturas musculares).
- Lesiones en los tendones: suelen producirse bien por el uso de material o calzado inadecuado o por culpa de un terreno irregular o demasiado duro para practicar ejercicio (tendinitis) o bien como consecuencia de una contusión (tendosinovitis).
- Lesiones de ligamentos: un mal movimiento o incluso un golpe pueden provocar un esguince, una distensión o una rotura de los ligamentos del tobillo, de la rodilla, etcétera. Hay distintos grados que marcan la gravedad de la lesión y el periodo de recuperación.
- Lesiones de huesos: un fuerte traumatismo puede causar una fractura del hueso de mayor o menor grado (fisuras) cuyo periodo de curación suele ser más extenso que el resto de lesiones. Además de las fracturas pueden darse otros problemas en los huesos, como un crecimiento desigual, un desgaste del hueso o una periostitis o inflamación del periostio (membrana que recubre al hueso).
- Lesiones en las articulaciones: frecuentes en los deportes de pelota (baloncesto, fútbol…), podemos hablar de traumatismos articulares, luxaciones... por lo general son dolorosas y suelen acompañarse de otros problemas, fundamentalmente derrames.
Lesiones deportivas
Las lesiones deportivas están asociadas a la práctica de ejercicio y pueden deberse a diversas causas, como no estirar de la manera adecuada, una mala práctica deportiva, un accidente o por falta de asiduidad haciendo ejercicio, entre otros factores. En este post te hablamos las 5 lesiones deportivas más frecuentes, como prevenirlas y como tratarlas.
Las lesiones deportivas preocupan mucho a los deportistas, puesto que una lesión de esta características puede suponer perder la rutina en su práctica deportiva hasta su recuperación. A continuación, te hablamos de las 5 más frecuentes.
Lesiones deportivas
1. Esguince de tobillo
Esta lesión es muy habitual en la práctica deportiva, pero también en la actividad diaria. En la mayoría de los casos se produce debido a un movimiento del pie hacia dentro que provoca tensión en los ligamentos. El esguince puede ser leve cuando se producen microroturas en los ligamentos, moderado, cuando hay una rotura parcial en los ligamentos y grave cuando la rotura de los ligamentos es total. Los síntomas más habituales son el hematoma y el dolor.
Se da principalmente en deportes de impacto o en los que la práctica se realiza sobre superficies inestables.
2. Desgarro muscular
Consiste en la rotura de las fibras que componen el músculo. Afecta generalmente a músculos de miembros inferiores como los gastrocnemios, los isquiosurales y cuádriceps. El desgarro muscular o rotura de fibras puede producirse por un golpe o contusión, o por una contracción brusca del músculo. Su gravedad viene dada fundamentalmente por el número de fibras musculares desgarradas en la lesión. El síntoma principal es un dolor repentino, agudo y localizado.
Es una de las lesiones más frecuentes en todo tipo de deporte.
3. Tendinopatías
Conocidas popularmente como tendinitis, consisten en la inflamación del tendón de manera crónica, es decir, de un largo período de tiempo, que da lugar a micro-roturas en el tejido tendinoso. Las tendinopatías más frecuentes son las relacionadas con los tendones rotuliano, epicóndilo, supraespinoso y Aquiles y se dan en cualquier práctica deportiva. Los síntomas son el dolor, la inflamación y la pérdida de movilidad.
4. Calambres musculares
Los calambres son espasmos musculares que se producen principalmente debido a la hiperactividad del músculo por ejemplo, al realizar ejercicio físico, así como la falta de reposición de sales. Por tanto, si realizamos una actividad física más intensa de lo habitual y no tenemos una buena hidratación, es altamente probable que los padezcamos, aunque también pueden estar asociados al embarazo, a enfermedades vasculares o a enfermedades endocrinas.
Si padecemos un calambre, debemos parar el ejercicio, masajear y estirar la zona afectada.
5. Fracturas
Quizá la lesión más seria que puede afectar al hueso. Las causas más frecuentes de las fracturas son una caída o una actividad muscular excesiva que se alarga en el tiempo. En la mayoría de casos, se requiere de inmovilización, reposo y rehabilitación, así como en los casos más severos, de cirugía.
En ambos casos, requiere una recuperación progresiva posterior.
Como prevenir las lesiones deportivas
Para prevenir las lesiones deportivas es fundamental realizar un buen calentamiento de al menos diez minutos de duración y estiramientos al finalizar. También incorporarse a la práctica deportiva de forma progresiva, así como realizar ejercicio funcional previo.
Las lesiones deportivas tienen una intensidad variable, por lo que el tratamiento cambia en función de la gravedad. Las lesiones deportivas pueden crónicas cuando se producen por movimientos repetitivos y agudas si se dan en un momento determinado por un esfuerzo puntual y violento.
En la Clínica Ionclinics ofrecemos el tratamiento de Fisioterapia adecuado para cada tipo de lesión. También te ayudamos en tu recuperación y a prevenir las lesiones. ¡No dudes en consultarnos!.
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Lesiones Deportivas
Las lesiones deportivas son lesiones que ocurren durante la práctica de un deporte o durante el ejercicio físico. Algunas ocurren por accidente, pero hay otras que son causa de malas prácticas de entrenamiento, del uso inadecuado del equipo de entrenamiento o falta de calentamiento previo al deporte.
Las lesiones deportivas más comunes son:
- Esguinces o torceduras de ligamentos
- Desgarros de músculos y tendones
- Lesiones en la rodilla
- Hinchazón muscular
- Lesiones en el tendón de Aquiles
- Dolor a lo largo del hueso de la tibia
- Fracturas
- Dislocaciones
¿Cuál es el tratamiento para las lesiones deportivas?
Normalmente el tratamiento empieza con el método HICER (Hielo, Compresión, Elevación y Reposo). Si con este método el dolor o la hinchazón no disminuyen su médico te puede recomendar otras soluciones.
Agentes antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
Aspirina, el ibuprofeno, ketoprofeno o naproxeno. Estos medicamentos reducen la hinchazón y el dolor, y puedes comprarlos en la farmacia.
Inmovilización
La inmovilización es un tratamiento común para las lesiones deportivas, ayuda a mantener la zona lesionada sin movimiento y previene mayor daño.
Cirugía
En algunos casos es necesaria para corregir las lesiones deportivas. La cirugía puede corregir tendones y ligamentos desgarrados o colocar los huesos quebrados en posición correcta. La mayoría de las lesiones no necesitan cirugía.
Rehabilitación y masaje
La rehabilitación es una parte muy importante del tratamiento, ya que incluye ejercicios que paso a paso ayudan a la zona lesionada a volver a la normalidad.
La rehabilitación se deberá empezar lo antes posible. Los ejercicios empiezan con una serie de delicados movimientos del área lesionada. La siguiente etapa corresponde al estiramiento. Después de un tiempo, se pueden añadir pesas para fortalecer el área lesionada..
No practiques deporte hasta estar seguro de poder estirar el área lesionada sin que haya dolor, hinchazón o rigidez. En cuanto empieces hazlo lentamente y aumenta la actividad poco a poco hasta llegar a su condición normal.
Reposo
Aunque es bueno empezar a mover la zona lo antes posible, también se debe reposar después de una lesión. Todas las lesiones necesitan tiempo para llegar a estar al 100%; el descanso apropiado ayuda este proceso.
Otras terapias
leves corrientes de electricidad (electroestimulación), compresas frías (crioterapia), compresas de calor (termoterapia), ondas sonoras (ultrasonido).
¿Cómo se pueden prevenir las lesiones deportivas?
Los siguientes consejos pueden ayudarle a evitar las lesiones deportivas:
- No doblar las rodillas más allá del punto medio al agacharse
- No torcer las rodillas al estirarse. Mantenga los pies planos en la superficie lo más que pueda
- Doblar las rodillas al aterrizar de un salto
- Calentar y estirar antes de practicar cualquier deporte, MADFORM Cremy Gel te ayudará a calentar.
- Usar un calzado adecuado para cada ejercicio
- Intentar no correr en el asfalto o cemento
- Correr en superficies planas.
- Conocer el límite de tu cuerpo
- Aumentar el nivel de forma gradual
- Ejecutar ejercicios de enfriamiento después de hacer ejercicio, MADFORM Doble Potencia, es la solución perfecta para ayudar el músculo a la recuperación.
Las lesiones más comunes en cada deporte
Si bien es cierto que hay grupos musculares o articulaciones con más tendencia que otros a sufrir lesiones durante la práctica deportiva, lo decisivo al respecto suele ser el deporte realizado. Cada uno tiene su exigencia y sus gestos técnicos característicos, y pone más en riesgo ciertas partes del cuerpo, por lo que una buena prevención frente a las lesiones empieza por conocer a fondo esos riesgos.
Para que este post resulte lo más útil posible, incluiremos enlaces a los artículos en los que analizamos qué lesiones son más frecuentes en cada modalidad deportiva:
Natación
La natación se ha ganado fama de ser un deporte muy poco lesivo, pero eso solamente es cierto cuando nuestra técnica es la correcta. El hombro o la región lumbar pueden resultar dañados por la incesante repetición de un movimiento mal ejecutado. Lesiones más frecuentes en natación.
Ciclismo
El ciclismo tampoco es, en principio, una actividad que produzca demasiados lesionados. Sin embargo, tantas horas encima de una bici pueden no salirle gratis a tu cuerpo. Debes saber qué bicicleta elegir, ajustar correctamente tu sillín, cuidarte de vicios posturales y tener en cuenta varios aspectos sobre los que nuestros expertos te aconsejan. Lesiones más habituales en el ciclismo.
Running
Correr es la tercera pata del triatlón y la actividad atlética más popular. Montones de runners se hacen daño por una pisada equivocada o una técnica de carrera deficiente, así que tener presentes ciertos consejos es algo que siempre agradecerán tus tendones rotulianos, tus tobillos y tus cuádriceps. Lesiones más frecuentes del running.
Pádel
El pádel también cuenta con sus lesiones clásicas, y buena parte de ellas parecen deberse a cierta dejadez muy común a la hora de calentar. Miguel Ángel Domínguez examina con detalle los daños más habituales en el deporte de la pala, explicando sus soluciones y sus tratamientos más efectivos. Lesiones más comunes del en pádel.
Voleibol
La explosividad del voleibol tampoco deja de cobrarse su cuota correspondiente de lesiones. Son menos comunes en el juego al aire libre que en sala, pero los dedos, hombros y rodillas resultan siempre muy vulnerables en este deporte y hay que dedicarles atención. Lesiones más comunes en el voleibol.
Esquí y snowboard
Es bastante frecuente ver esquiadores faltos de una adecuada preparación física o buenos hábitos deportivos. Un calentamiento bien hecho es esencial para reducir el riesgo de las rodillas y, en el caso del snowboard, las extremidades superiores. La prudencia, por supuesto, es el otro factor clave. Lesiones más frecuentes en esquí y snowboard.
Balonmano
En el balonmano, el daño va a menudo asociado a la acción de lanzar. Equilibrar los diferentes grupos musculares que intervienen en el movimiento y depurar la técnica todo lo posible ayudará a sus practicantes a alejar la posibilidad de la lesión. Lesiones más típicas en balonmano.
Lesiones Deportivas
Lesiones Deportivas
Basta con tropezar o realizar un mal movimiento en el gimnasio para que nos lesionemos. Por eso es importante que conozcamos bien nuestro cuerpo y sus límites, además tener presente cómo podemos ejercitarnos de manera correcta y segura. Aprende junto a nosotros cómo puedes evitar lesiones y así obtener todos los beneficios que el deporte nos ofrece.
Las lesiones deportivas son aquellas que ocurren durante el ejercicio físico, sin importar si es una práctica competitiva o recreacional. Algunas de estas ocurren de forma accidental y otras pueden ser el resultado de malas prácticas, sobre carga o del uso inadecuado del equipo de entrenamiento.
En algunos casos las personas se lastiman cuando no cuentan con una buena condición física o por la falta de ejercicios de calentamiento o de estiramiento antes hacer ejercicio.
Las lesiones deportivas se pueden producir por diversos motivos, sin embargo, entre los principales y más comunes encontramos:
- Caídas
- Falta de entrenamiento
- No calentar antes de realizar actividad física
- No usar el equipo de protección del deporte
- Utilizar la técnica incorrecta para realizar un deporte
- Sobrecarga muscular z
- Entrenamiento excesivo
- Levantamiento de peso mayor a lo debido
- Alimentación inadecuada
- Falta de concentración y coordinación
A su vez, las lesiones que más se producen en la práctica deportiva son:
- Esguinces o torceduras de ligamentos
- Desgarros de músculos y tendones
- Lesiones en la rodilla
- Hinchazón muscular
- Lesiones en el tendón de Aquiles
- Dolor a lo largo del hueso de la canilla o tibia
- Fracturas
- Dislocaciones
Estas dolencias se pueden clasificar en dos tipos, agudas y crónicas, diferenciándose de la siguiente manera:
- Lesiones agudas: ocurren de forma repentina mientras se está haciendo ejercicio. Son las más frecuentes e incluyen esguinces de tobillo, distensiones en la espalda y fracturas en las manos.
- Lesiones crónicas: ocurren después de practicar un deporte o hacer ejercicio por un largo tiempo. Son recurrentes y molestas para la persona.
Los síntomas de las lesiones deportivas varían de acuerdo a si la dolencia es aguda o crónica, y también dependerán del tipo de lesión que se tenga, ya sean fracturas, esguinces, torceduras, etc.
Los síntomas de una lesión aguda incluyen:
- Dolor grave repentino
- Hinchazón
- No poder apoyarse en una pierna, rodilla, tobillo o pie
- Brazo, codo, muñeca, mano o dedo que está muy adolorido
- Dificultades en el movimiento normal de una articulación
- Extrema debilidad en una pierna o un brazo
- Hueso o una articulación visiblemente fuera de su sitio
Los síntomas de una lesión crónica incluyen:
- Dolor mientras está haciendo ejercicio
- Dolor leve incluso en reposo
- Hinchazón
¿Cómo se trata una lesión deportiva?
Los tratamientos frente a una lesión deportiva dependerán de su tipo y gravedad, por lo que es importante visitar a un especialista que indique los procedimientos más adecuados para nuestra lesión. Algunos de los tratamientos más comunes para estas dolencias son:
- Uso de medicamentos antiinflamatorios como la aspirina, el ibuprofeno, ketoprofeno o naproxeno, siempre siguiendo indicaciones médicas. Recuerda que no debes automedicarte
- Inmovilización del área afectada, con cabestrillos, entablillados, yesos e inmovilizadores de piernas
- Cirugía correctiva de los tendones y ligamentos desgarrados, o bien para colocar los huesos quebrados en posición correcta
- Rehabilitación con ejercicios kinesiológicos para ayudar a que la zona lesionada vuelva a la normalidad
- Reposo, para que sane la lesión
¿Cómo se previenen las lesiones deportivas?
A menos que sean producto de un accidente, las lesiones deportivas se pueden prevenir con facilidad. Algunos consejos para evitar dolencias en nuestro cuerpo son:
- Evitar el doblar las rodillas más allá del punto medio al agacharse
- Al estirarte, hazlo sin torcer las rodillas
- Si realizas ejercicios con saltos, dobla las rodillas al aterrizar para amortiguar el impacto
- Realiza ejercicios de calentamiento antes de practicar cualquier deporte
- Realiza estiramientos antes de hacer ejercicio
- No esforzarse demasiado. La sobrecarga muscular puede terminar en lesiones crónicas
- Hacer ejercicios de enfriamiento después de practicar deportes o hacer ejercicio
- Usar calzado de talla apropiada, que provea estabilidad y que absorba el impacto
- Utilizar superficies blandas para hacer ejercicio
- Evitar correr en el asfalto o el cemento
- Correr en superficies planas
martes, 9 de junio de 2020
Nutrición Deportiva | planificación dieta deportista
La Nutrición Deportiva es un campo de trabajo apasionante. Existen muchas disciplinas deportivas con distintos requerimientos nutricionales en función del tipo de deporte, de la forma física del deportista y de la intensidad de su entrenamiento o competición.
Los Nutricionistas Deportivos trabajamos de manera personalizada y de forma flexible para adaptar la dieta al momento de la temporada en el que te encuentres.
Cada deporte necesita unas adaptaciones distintas. No es lo mismo un atleta, que recurre a la potencia para realizar una salida inmediata en una carrera de velocidad, que un ciclista, que debe trabajar mucho su resistencia para aguantar largas horas de entrenamiento y carreras.
Ten presente que si eres deportista necesitas un aporte de energía extra adecuado. El secreto es una alimentación, para ti, adaptada a tu gasto energético y que cubra tus necesidades.
La Nutrición Deportiva debe garantizar el equilibrio nutricional de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) pero, también de fibra y líquidos. Para reponer lo que consumes durante el ejercicio y lo que pierdes con la transpiración.
Debes hacer 3 comidas principales y 2/3 tentempiés, para mantener el azúcar en sangre equilibrado y evitar los picos de insulina. Ten en cuenta que consumes mucho azúcar sin darte cuenta. Consulta nuestro post de azúcar oculto en tu alimentación.
Debes desayunar siempre antes de realizar cualquier actividad física. Cuando te levantas, los niveles de azúcar han disminuido. Por eso, para un entrenamiento favorable, debes reponer los depósitos de nutrientes. Así tus músculos se encuentran con las pilas cargadas.
No dejes pasar más de 1 hora, desde que te levantas para desayunar y no dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas. Debes hacer un tentempié ½ hora antes del entreno o competición y otro al terminar, antes de que pase 1 hora. El objetivo es mantener la insulina constante y estimular la secreción de la hormona del crecimiento, que activa la regeneración muscular. En la siguiente infografía te proponemos tentempiés ricos y fáciles.
En todas tus comidas y cenas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono de bajo índice glucémico, según la REGLA DEL PLATO.
Las cenas, deben ser más ligeras que las comidas, porque la capacidad digestiva y la sensibilidad a la insulina es menor.
Es conveniente que tomes aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacate y frutos secos (3 nueces en desayuno, comida y cena; 2 en tentempiés…) para cargar las células de grasa insaturada y que las mitocondrias de los músculos puedan convertirla en energía química (ATP), necesaria para la contracción muscular. De esta manera no generararás un exceso de radicales libres y de ácido láctico evitado la fatiga por agotamiento del glucógeno muscular y hepático (reservas corporales de hidratos de carbono). Debes reajustar la ración de grasa insaturada con la ayuda de tu nutricionista deportivo para conseguir un óptimo rendimiento físico sin fatiga ni cansancio.
El consumo de líquidos tiene que ser constante y progresivo. El día del partido o la competición no pruebes bebidas que antes no hayas tomado. No sabes cómo te van a sentar.
Bebe una bebida isotónica (bebida nutricional energética con electrolitos) a base de fructosa mejor que glucosa o azúcar. Si quieres saber más pautas de hidratación, puedes consultar nuestro artículo específico de hidratación para deportistas.
Antes de desayunar puedes tomar un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón, ya que predispone al vaciado intestinal y estimula la vesícula. Además, es de gran ayuda para restablecer el equilibrio ácido base. Tiene un efecto tampón muy eficaz en deportistas de media distancia, que suelen suplementar su dieta con beta alanina o bicarbonato para neutralizar el lactato y mejorar su rendimiento.
La Dieta para un deportista se basa en ajustar los nutrientes energéticos (hidratos de carbono de baja carga glucémica y grasas favorables insaturadas) y aumentar levemente la porción de proteína para asegurar la reparación de los tejidos.
Con tus programas de entrenamiento y/o competición seguro que tienes la jornada diaria muy ocupada. Esto te puede llevar a comer poco durante el día y a excederte por la noche, al llegar a casa, ya que es el momento en el que dispones de más tiempo. Por eso, una buena planificación dietética que tenga en cuenta tus horarios y tu carga de trabajo, es la clave para alcanzar el éxito deportivo.
Si no puedes reducir la intensidad del entrenamiento porque compites dos veces por semana, necesitas apoyarte en una buena planificación de tu alimentación deportiva y en algunos suplementos deportivos.
Esta comida debe ser fácilmente digerible, alta en hidratos de carbono complejos y baja en grasa saturada. Este tipo de grasa ralentiza el vaciamiento gástrico y dificulta la respiración y la circulación. Para digerir una comida grande se necesitan de 4 a 6 horas. 2 a 3 horas para una comida más pequeña. 1 o 2 horas para una comida líquida o semilíquida. Y menos de 1 hora para un ligero tentempié ( Ej: 2 lonchas de jamón serrano, 1 mandarina y 2 nueces).
Qué comer y con qué frecuencia va a variar mucho según la disciplina deportiva que practiques. Por ejemplo, si eres tenista es fácil llevar un tentempié en la mochila para comer entre juegos pero, si estás nadando en aguas abiertas, puedes llevar un sobre de gel en el gorro para tomarlo mientras nadas.
Cuando comas fuera, lee bien la carta para saber qué pedir. Elije alimentos a la plancha, al horno, cocidos… Evita preparaciones que incorporen mucha grasa, como fritos, potajes o guisos. Si consumes lácteos, mejor desnatados y ten cuidado con los azúcares y las grasas ocultas. Está bien probar la gastronomía local siempre que se adapte a tu planificación dietética. Recuerda que no debes comer nada que no sabes cómo te va a sentar.
Si el viaje lo realizas en avión, lleva algo para beber. En este medio de transporte las vías aéreas se resecan bastante, por ello es conveniente que mantengas húmedas la boca y la garganta.
Llegado al destino, intenta adaptarte lo antes posible al nuevo horario. Si puedes viaja unos días antes del partido o competición para aclimatarte al lugar del destino. Consulta a tu entrenador y a tu nutricionista deportivo si puedes tomar melatonina para resetear los ritmos circadianos y evitar el jet lag.
Los Nutricionistas Deportivos trabajamos de manera personalizada y de forma flexible para adaptar la dieta al momento de la temporada en el que te encuentres.
Nutrición Deportiva. Principios básicos
¿Sabes cómo repercute tu alimentación en el rendimiento deportivo? El deporte y la alimentación van unidos de la mano. Debes comer lo mejor posible para aumentar tu rendimiento evitando la fatiga y las temidas lesiones. Así alcanzas el éxito deportivo sin sufrir agotamiento físico.Cada deporte necesita unas adaptaciones distintas. No es lo mismo un atleta, que recurre a la potencia para realizar una salida inmediata en una carrera de velocidad, que un ciclista, que debe trabajar mucho su resistencia para aguantar largas horas de entrenamiento y carreras.
Ten presente que si eres deportista necesitas un aporte de energía extra adecuado. El secreto es una alimentación, para ti, adaptada a tu gasto energético y que cubra tus necesidades.
La Nutrición Deportiva debe garantizar el equilibrio nutricional de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) pero, también de fibra y líquidos. Para reponer lo que consumes durante el ejercicio y lo que pierdes con la transpiración.
Insulina y Nutrición Deportiva
Una hormona a tener muy en cuenta en Nutrición Deportiva es la Insulina. Se activa con el consumo de hidratos de carbono y favorece la inflamación, el agotamiento por hipoglucemia y la acumulación de grasa corporal.Debes hacer 3 comidas principales y 2/3 tentempiés, para mantener el azúcar en sangre equilibrado y evitar los picos de insulina. Ten en cuenta que consumes mucho azúcar sin darte cuenta. Consulta nuestro post de azúcar oculto en tu alimentación.
Debes desayunar siempre antes de realizar cualquier actividad física. Cuando te levantas, los niveles de azúcar han disminuido. Por eso, para un entrenamiento favorable, debes reponer los depósitos de nutrientes. Así tus músculos se encuentran con las pilas cargadas.
No dejes pasar más de 1 hora, desde que te levantas para desayunar y no dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas. Debes hacer un tentempié ½ hora antes del entreno o competición y otro al terminar, antes de que pase 1 hora. El objetivo es mantener la insulina constante y estimular la secreción de la hormona del crecimiento, que activa la regeneración muscular. En la siguiente infografía te proponemos tentempiés ricos y fáciles.
En todas tus comidas y cenas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono de bajo índice glucémico, según la REGLA DEL PLATO.
Las cenas, deben ser más ligeras que las comidas, porque la capacidad digestiva y la sensibilidad a la insulina es menor.
La grasa en la dieta del deportista
Las grasas son un pilar en la Nutrición Deportiva porque mejoran la saciedad, ayudan a reducir la grasa corporal y a perder peso.Es conveniente que tomes aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacate y frutos secos (3 nueces en desayuno, comida y cena; 2 en tentempiés…) para cargar las células de grasa insaturada y que las mitocondrias de los músculos puedan convertirla en energía química (ATP), necesaria para la contracción muscular. De esta manera no generararás un exceso de radicales libres y de ácido láctico evitado la fatiga por agotamiento del glucógeno muscular y hepático (reservas corporales de hidratos de carbono). Debes reajustar la ración de grasa insaturada con la ayuda de tu nutricionista deportivo para conseguir un óptimo rendimiento físico sin fatiga ni cansancio.
Hidratación
Es muy importante la correcta hidratación. Tu cuerpo está compuesto por un 60% de agua, por lo que debes mantener un buen estado hídrico. No es tarea fácil porque durante el entrenamiento o la competición pierdes mucho líquido.El consumo de líquidos tiene que ser constante y progresivo. El día del partido o la competición no pruebes bebidas que antes no hayas tomado. No sabes cómo te van a sentar.
Bebe una bebida isotónica (bebida nutricional energética con electrolitos) a base de fructosa mejor que glucosa o azúcar. Si quieres saber más pautas de hidratación, puedes consultar nuestro artículo específico de hidratación para deportistas.
Antes de desayunar puedes tomar un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón, ya que predispone al vaciado intestinal y estimula la vesícula. Además, es de gran ayuda para restablecer el equilibrio ácido base. Tiene un efecto tampón muy eficaz en deportistas de media distancia, que suelen suplementar su dieta con beta alanina o bicarbonato para neutralizar el lactato y mejorar su rendimiento.
Planificación Dieta Deportista
La correcta planificación de las comidas es importante para mejorar tu rendimiento, para evitar lesiones y para asegurar que los músculos tengan suficiente energía y nutrientes.La Dieta para un deportista se basa en ajustar los nutrientes energéticos (hidratos de carbono de baja carga glucémica y grasas favorables insaturadas) y aumentar levemente la porción de proteína para asegurar la reparación de los tejidos.
Con tus programas de entrenamiento y/o competición seguro que tienes la jornada diaria muy ocupada. Esto te puede llevar a comer poco durante el día y a excederte por la noche, al llegar a casa, ya que es el momento en el que dispones de más tiempo. Por eso, una buena planificación dietética que tenga en cuenta tus horarios y tu carga de trabajo, es la clave para alcanzar el éxito deportivo.
Dieta en la semana previa a la competición
Ten cuidado con el entrenamiento excesivo la semana o días previos a la competición y/o partido. Intenta disminuir la intensidad y duración de los entrenamientos para aumentar de forma progresiva tus depósitos de glucógeno muscular y que se encuentren llenos en el momento oportuno.Si no puedes reducir la intensidad del entrenamiento porque compites dos veces por semana, necesitas apoyarte en una buena planificación de tu alimentación deportiva y en algunos suplementos deportivos.
Qué comer antes del entreno o competición?
La dieta del deportista se debe planificar para que el estómago esté vacío en el momento de comenzar el ejercicio y así evitar náuseas o problemas gastrointestinales.Esta comida debe ser fácilmente digerible, alta en hidratos de carbono complejos y baja en grasa saturada. Este tipo de grasa ralentiza el vaciamiento gástrico y dificulta la respiración y la circulación. Para digerir una comida grande se necesitan de 4 a 6 horas. 2 a 3 horas para una comida más pequeña. 1 o 2 horas para una comida líquida o semilíquida. Y menos de 1 hora para un ligero tentempié ( Ej: 2 lonchas de jamón serrano, 1 mandarina y 2 nueces).
Qué comer durante el entrenamiento o competición?
Para reponer tu gasto energético en el intermedio de un partido, durante una prueba de ciclismo o una carrera…puedes tomar algún alimento líquido, tentempié o barrita deportiva que aporte hidratos de carbono fácilmente asimilables, grasa favorable y proteínas, para evitar picos de insulina.Qué comer y con qué frecuencia va a variar mucho según la disciplina deportiva que practiques. Por ejemplo, si eres tenista es fácil llevar un tentempié en la mochila para comer entre juegos pero, si estás nadando en aguas abiertas, puedes llevar un sobre de gel en el gorro para tomarlo mientras nadas.
Qué comer después del entrenamiento o competición?
No dejes pasar más de 30-60 minutos para tomar algún alimento fácilmente asimilable que te ayude a reponer líquidos, electrolitos y el glucógeno muscular consumido. Puedes recurrir a nuestros tentempiés coherentes. Además, así estarás reparando las microrroturas generadas por el esfuerzo y construyendo nuevas estructuras (masa muscular y ósea).Qué hacer cuándo viajo? Debo de llevarme algo para comer?
Cuando vayas a competir fuera de tu ciudad, es mejor que planifiques tu alimentación y que metas en la maleta los alimentos necesarios para tus tentempiés. Irás más seguro y tranquilo.Cuando comas fuera, lee bien la carta para saber qué pedir. Elije alimentos a la plancha, al horno, cocidos… Evita preparaciones que incorporen mucha grasa, como fritos, potajes o guisos. Si consumes lácteos, mejor desnatados y ten cuidado con los azúcares y las grasas ocultas. Está bien probar la gastronomía local siempre que se adapte a tu planificación dietética. Recuerda que no debes comer nada que no sabes cómo te va a sentar.
Si el viaje lo realizas en avión, lleva algo para beber. En este medio de transporte las vías aéreas se resecan bastante, por ello es conveniente que mantengas húmedas la boca y la garganta.
Llegado al destino, intenta adaptarte lo antes posible al nuevo horario. Si puedes viaja unos días antes del partido o competición para aclimatarte al lugar del destino. Consulta a tu entrenador y a tu nutricionista deportivo si puedes tomar melatonina para resetear los ritmos circadianos y evitar el jet lag.
Suplementos en Nutrición Deportiva
En momentos de mucha intensidad de entrenamiento y en deportistas profesionales, puede ser útil tomar un suplemento de omega 3 de grado farmacéutico por su capacidad antiinflamatoria y de regulación de la insulina. Reduce el tiempo de recuperación y la posibilidad de lesiones. En ocasiones también se puede suplementar el plan de Nutrición Deportiva con antioxidantes para neutralizar el daño oxidativo. Déjanos un comentario con tus características y nuestros Nutricionistas Online te asesorarán.
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